إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور كيت هنري، دكتورة الطب الطبيعي
الالتهام الذاتي هو عملية طبيعية تقوم بها الخلايا بتنظيف الفضلات. إنها طريقة المخ الخاصة للتخلص من السموم (أو "إخراج الفضلات").
بدون الالتهام الذاتي، يمكن أن تنسد الخلايا ببروتين الفضلات. يمكن أن يتسبب تراكم هذه البروتينات بالتداخل مع إشارات الخلية مما يقلل من قدرتنا على التفكير والتواصل والتحرك وغير ذلك. حتى أن هذه البروتينات ذات صلة وطيدة في حدوث الاضطرابات العصبية التنكسية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون.
إذا كنت تتطلع أنت أو أحد أفراد أسرتك إلى تقوية وظائف المخ، أو تحسين صحة التمثيل الغذائي، أو تقليل خطر التدهور المعرفي، فإن تضخيم زيادة فرصة جسمك على إجراء الالتهام الذاتي هو وسيلة رائعة للقيام بذلك! إليك بعض الخطوات التي يمكنك اتباعها لتحسين الالتهام الذاتي كل يوم.
تحدث الكثير من عمليات الالتهام الذاتي في المخ أثناء الليل أثناء نومنا بعمق. يتمتع الالتهام الذاتي بإيقاع يومي مثل باقي الجسم، ويتم تحسينه عندما نضبط إيقاعنا الداخلي مع دورة الشمس حول الأرض. باختصار - اذهب للنوم مع غروب الشمس واستيقظ مع شروق الشمس وستكون بخير!
عمليًا، يعني ذلك الذهاب للنوم قرب غروب الشمس. بالنسبة لكثيرٍ منا الذين يعيشون في أماكن تغرب فيها الشمس مبكرًا عدة أشهر من العام، قد لا يكون الذهاب إلى الفراش عند غروب الشمس أمرًا عمليًا. إذا كان ذلك مناسبًا لك، فيمكنك ببساطة أن تجعل وقت النوم الساعة 9 مساءً بدلا من ذلك.
يجد الكثير من الناس صعوبة في الذهاب إلى الفراش في هذا الوقت المبكر، خاصةً إذا اعتادوا النوم متأخرًا. هناك الكثير من النصائح الرائعة لإعادة ضبط موعد نومك في هذه المقالة، ولكن إليك بعض النصائح المفضلة.
استخدم الميلاتونين مؤقتًا للمساعدة في تغيير وقت النوم أبكر 15 دقيقة كل ليلة. محاولة القيام بأكثر من ذلك تأتي بنتائج عكسية بشكل عام، لذا تدرج ببطء وثبات!
تناول 1 إلى 3 ملغ من الميلاتونين قبل 30 دقيقة من موعد النوم الجديد الذي تريده. إذا كنت تذهب للنوم عادةً في الساعة 11 مساءً، فتناول الميلاتونين الساعة 10:15 مساءً. حتى تتمكن من النوم الساعة 10:45 مساءً. في الليلة التالية، تناوله الساعة 10:00 مساءً. حتى تتمكن من النوم في الساعة 10:30 مساءً.
استمر في القيام بذلك حتى تتمكن من النوم بالقرب من الساعة 9 مساءً. كما يسمح جدولك الزمني. في غضون وقت قصير، ستشعر بتحسن في الصباح ولن تحتاج بعد الآن إلى الميلاتونين للنوم.
استخدم سدادات الأذن، وأقنعة العين، وآلات الضوضاء البيضاء، وغيرها من منتجات النظافة الشخصية للنوم، مثل ستائر التعتيم، لمساعدتك في الحصول على نوم مريح، بغض النظر عن الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش.
استخدم النظارات التي تحجب الضوء الأزرق للتأكد من أن الضوء الأزرق لا يتعارض مع قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج الميلاتونين.
اصنع روتينًا ليليًا يسمح لك بالبدء في الاسترخاء قبل النوم بحوالي ساعتين. قم بتضمين العلاج العطري, وقت الاستحمام, العناية بالبشرة أو القراءة، أو كتابة المذكرات أو أي نشاط استرخاء آخر يساعدك على التخلص من هموم اليوم والاسترخاء في النوم.
حاول الاستيقاظ عند شروق الشمس كل يوم متى أمكن ذلك. قد يختلف شروق الشمس من وقتٍ لآخر اعتمادًا على الموسم والمكان الذي تعيش فيه، ولكن يمكنك البحث عنه في تطبيق الطقس المحلي للمنطقة التابع إليها! كلما استيقظت مبكرًا، زاد شعورك بالتعب مبكرًا. جزء من السبب الذي يجعل الكثير من الناس يواجهون صعوبة في النوم مبكرًا هو أنهم يستيقظون متأخر جدًا.
استهدف النوم لمدة 8 ساعات. يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من النوم للقيام بالعمل الكامل للترميم الخلوي.
يعد تقييد فترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة تقريبًا - بدءًا من الإفطار وانتهاءً بالعشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل - استراتيجية رائعة لتحقيق أقصى قدر من الالتهام الذاتي. وهذا ما يسمى "التغذية المقيدة بالوقت" أو " الصيام المتقطع" في الأدبيات الطبية ، ويُعتقد أن لها بعض الفوائد الرئيسية. يمكنك القراءة عن مزيد من الخيارات لتضمين هذه الممارسة في روتينك الصحي في هذه المقالة.
إضافةً إلى ما سبق، يُقترح فترات صيام قصيرة من 24 إلى 48 ساعة للحث على زيادة مستويات الالتهام الذاتي. من الأهمية توضيح أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الادعاءات أجريت على الفئران وليس البشر.
يمكن أن يكون صيام الماء خطيرًا ويجب أن يشرف عليه مقدم الرعاية الطبية دائمًا. استشر طبيبك قبل الصيام بهذه الطريقة ولا تجرّب هذه الطريقة من الصيام إذا كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم أو كنت تعاني من نقص الوزن أو سوء التغذية.
وبصفة عامة، فإن فترة تناول الطعام لمدة 12 ساعة ما بين الساعة 7 صباحًا حتى 7 مساءً هو نظام أكثر من صارم بدرجة كافية لمساعدتك على تحقيق الفوائد اليومية للصيام المتقطع، والتي تشمل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وبناء العضلات، والمزاج، والكثير غير ذلك.
لا أنصح عملائي في كثيرٍ من الأحيان أن يذهبوا لأبعد مما هو منصوص عليه في هذه النافذة أو أن يقوموا بتقييد تناولهم للطعام بشكل مكثف أكثر من ذلك، لأن العملية غالبًا ما تكون مرهقة للغاية بحيث تؤدي إلى نتائج عكسية، مما يؤدي إلى نقص السكر في الدم أو ما هو أسوأ. بالإضافة إلى ذلك، يعاني العديد من الأشخاص من نقص في العناصر الغذائية المفيدة، ويؤدي الصيام إلى تفاقم هذه الحالة - مما يجعلك تشعر بسوء بدلاً من الشعور بالتحسن.
أخيرًا، عادةً ما يحرمك الصيام المتقطع من الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها - أثناء النهار وللعمل والأداء الرياضي وذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار أو التقليل بشدة من الأوقات التي يمكنك تناولها.
إذا كنت تجد صعوبة في تناول وجبة الإفطار، إما لأنك ببساطة لست جائعًا أو أن وقتك في الصباح منشغل تمامًا بحيث لا تستطيع تحضير وجبة، فيمكنك استبدال الوجبات بأحد هذه الخيارات، مثل طعام مُعد مسبقًا ألواح الطعام الجاهز, المخفوقات, or جرانولا.
بدلًا من المبالغة عندما يتعلق الأمر بالصيام، فقط قلل من تناولك للطعام، وتناول الطعام كل 3 ساعات، ولا تأكل خلال ساعتين من وقت النوم، وقم بتغذية نفسك باستمرار. ستستمر في الحصول على جميع فوائد الالتهام الذاتي بهذه الطريقة. إذا كنت ترغب في مزيد من الإرشادات المكثفة عن الصيام، اسأل طبيبك.
يمكن أن تؤدي التمارين أيضًا إلى تحفيز الالتهام الذاتي لا يزال البحث في هذا المجال قيد التطوير، ولكن من الواضح أن التمرينات الهوائية التي تبلغ حوالي 50 إلى 70% من الحد الأقصى من السعة القصوى من الأكسجين التي يمكن للجسم استخدامها أثناء التمرين - تحفز الالتهام الذاتي عند ممارستها لأكثر من 60 دقيقة. عمليًا، يمكن أن يتضمن ذلك الركض أو المشي السريع أو ممارسة التمارين الهوائية أو المشي لمسافات طويلة لمدة ساعة أو أكثر عدة مرات في الأسبوع.
بشكل عام، أنصحك باتباع توصيات جمعية القلب الأمريكية لممارسة الرياضة للمبتدئين حديثًا - 150 دقيقة من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع للحفاظ على قوة قلبك. يمكن تقسيم ذلك على 5 جلسات، مدة كل جلسة 30 دقيقة. قم بصقل قدرتك على التحمل ببطء حتى تتمكن من القيام بالمزيد. في نهاية المطاف، ستحصل على ما يصل إلى 60 دقيقة في الجلسة. حاول اختيار الحركات التي تستمتع بها، مثل دروس الرقص أو التنزه مع أطفالك أو أصدقائك!
احرص من الحفاظ على ترطيبك و وتغذيتك عبر التغذية الجيدة أثناء التمرين حتى لا ينتهي بك المطاف بانخفاض نسبة السكر في الدم أو الجفاف. من الطرق السهلة للتأكد من أن سوائلك صحية ومرطبة هي تناول الشوارد الكهربائية، والتي تساعد على توازن كمية الماء في جسمك. يمكنك إضافة الشوارد الكهربائية إلى كوب المياه، أو مضغ بعضًا من العلكة لتناول الطعام قبل التمرين أو أثنائه. عادةً ما أقوم بإضافة قطرات من المعادن النادرة إلى المياه أثناء التمرين، مما يساعد أيضًا في ضمان حصولي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل التعافي الجيد عقب التمرين.
عقب التمرين، احرص على الحصول على بعض البروتينات لعضلاتك حتى تتعافى بسرعة وتبدأ في البناء. يوجد البروتين بسهولة في اللحوم الحمراء واللحوم الخالية من الدهون والأسماك، ولكن يمكنك بسهولة تكملة كمية البروتين التي تتناولها باستخدام مسحوق البروتين و ألواح البروتين.
إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، فتحدث مع طبيبك وفكر في الاستعانة بمدرب شخصي أو الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية قريبة تقدم التدريب حتى تتمكن من التأكد من أنك تتحرك بطريقة جيدة لجسمك.
طريقة نومك وتناولك للطعام وحركتك تحدد قدرة جسمك على إجراء الالتهام الذاتي، مما يحافظ على شباب عقلك وأعضائك. استخدم النصائح المذكورة أعلاه لتحقيق أقصى استفادة من روتينك اليومي حتى تتمكن من الاستمتاع بجميع الفوائد التي يوفرها الالتهام الذاتي.
المراجع:
