إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
غالبًا ما يُنظر إلى علم التغذية على أنه دراسة الطعام - العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة، وكيف تؤثر خيارات الطعام على الصحة، وكيفية صنع طبق متوازن. في حين أن هذه كلها جوانب مهمة لعلوم التغذية، إلا أن التغذية في جوهرها تنطوي على الكثير من الأرقام. تعد السعرات الحرارية والجرامات من العناصر الغذائية ونسب هذه العناصر الغذائية بعض الأمثلة على "رياضيات التغذية".
دعنا نتعمق في هذه الأرقام ونستكشف ماهية السعرات الحرارية في الواقع، وما نعنيه بتوازن الطاقة، ولماذا قد تختار أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية، وكيفية القيام بذلك بطريقة صحية.
يصف مصطلح "السعرات الحرارية" كمية الطاقة التي يوفرها الغذاء. حسب التعريف، السعرات الحرارية هي وحدة طاقة تعادل الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
تتيح لنا معرفة كمية الطاقة التي يوفرها جزء معين من الطعام اختيار كميات من الطعام تلبي احتياجاتنا الفردية من الطاقة. يكون لديك توازن في الطاقة عندما تستهلك نفس كمية الطاقة التي تستخدمها في اليوم تقريبًا. عندما تحقق توازن الطاقة على أساس منتظم، فمن المرجح أن يظل وزنك كما هو مع الحد الأدنى من التقلبات. قد تسمع أيضًا مسمى "الطاقة الداخلة تساوي الطاقة الخارجة". يؤدي هذا النهج في التغذية عمومًا إلى الحفاظ على الوزن.
يحدث فائض الطاقة عندما تستهلك طاقة أو سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في يوم واحد. في حالة وجود فائض في الطاقة، فمن المرجح أن تكتسب وزناً، والذي قد يكون من الدهون أو العضلات، حسب نوع التمرين، وتكرارها، وكثافتها.
على العكس من ذلك، يحدث نقص في السعرات الحرارية عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. الحفاظ على عجز صحي في السعرات الحرارية هو نهج لفقدان الوزن. يشجع نقص السعرات الحرارية جسمك على استخدام الطاقة المحفوظة، مثل دهون الجسم، لتعويض الفرق بين الطاقة التي تستهلكها وبين ما تستخدمه في اليوم.
فين حين قد يساعدك الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على إنقاص الوزن، فإن تناول الأطعمة عالية الجودة الغنية بالمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن مهم بشكل خاص. يمكن أن يكون للمحافظة على عجز كبير أو لفترة طويلة في السعرات الحرارية تأثير سلبي على جسمك. لذا، فإن العمل مع اختصاصي تغذية مسجل عند تغيير السعرات الحرارية التي تتناولها لتحقيق فقدان الوزن أمر ضروري.
تأتي السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها من المغذيات الكبيرة الثلاث - الكربوهيدرات والبروتين والدهون. يوفر كل نوع من المغذيات الكبيرة لجسمك كمية محددة من الطاقة في السعرات الحرارية:
في حين أن المغذيات الصغيرة مثل الفيتامينات والمعادن ضرورية للصحة، فهي لا توفر أي طاقة.
على الرغم من أنها تلقت سمعة سيئة على مر السنين، إلا أن معظمها غير صحيحة، إلا أن الكربوهيدرات مصدر مهم للسعرات الحرارية. في الواقع، الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة لجهازك العصبي بأكمله، بما في ذلك عقلك. عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية، فإن تناول ما يكفي من الكربوهيدرات أمر ضروري لدعم احتياجات الجسم الأساسية. بدون كربوهيدرات كافية، قد يكسر جسمك أنسجة العضلات والبروتينات لإنتاج الكربوهيدرات الأساسية لجهازك العصبي.
الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان، ما هي إلا أمثلة قليلة على الكربوهيدرات عالية الجودة. يحتوي كل منها على جرامات أساسية من الكربوهيدرات ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. حتى أنها توفر بعض البروتين.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تكون نصف الحبوب على الأقل يوميًا من الحبوب الكاملة. اعتمادًا على عمرك وجنسك واحتياجاتك من الطاقة، يجب أن يستهلك البالغون ستة إلى تسعة أوقيات مكافئة من إجمالي الحبوب يوميًا.1
يعد الأرز البني والكينوا أطباقًا جانبية سهلة يمكن طهيها بكميات كبيرة وإضافتها إلى الوجبات على مدار الأسبوع. يمكن الاستمتاع بدقيق الشوفان ساخنًا أو باردًا، أو إضافته إلى المخبوزات، أو مزجه في العصائر. تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة الملائمة الفشار والحبوب والمعكرونة.
من المهم أن تتذكر أنه ليست جميع الحبوب متساوية. عند اختيار المنتجات التي تريد تضمينها في الوجبة العادية والوجبات الخفيفة، ضع في اعتبارك هذه النقاط:
ضع هذه النقاط في الاعتبار عند التسوق لشراء الحبوب الكاملة حتى تتمكن من الحفاظ على نقص السعرات الحرارية مع تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأساسية الموجودة غالبًا في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يشتهر البروتين بقدراته ووظائفه المشبعة في إصلاح الأنسجة وصيانتها ونموها، ويلعب البروتين دورًا أساسيًا في العديد من مناطق الجسم. تمامًا كما هو الحال مع الكربوهيدرات، فإن تناول كمية كافية من البروتين ضروري عندما تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية. نظرًا لأن البروتين مهم جدًا للوظائف الحيوية مثل توازن السوائل، وتنظيم الجهاز المناعي، والحفاظ على درجة الحموضة المناسبة، فسيقوم جسمك بتفكيك مخازن البروتين لاستخدامها في الوظائف الأساسية عندما يكون المدخول الغذائي منخفضًا للغاية.
يمكن أن يتعرض جسمك لعواقب وخيمة عندما يستغل مخازن البروتين الخاصة به لفترات طويلة. لذا، من المهم تناول البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
تشمل مصادر البروتين الشائعة الغنية بالعناصر الغذائية البروتينات الحيوانية مثل لحوم البقر والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت تبحث عن خيارات أكثر ملاءمة لا تتطلب سوى القليل من العمل التحضيري، فجرب التونة المعبأة أو السلمون أو اللحم المقدد. يمكن بسهولة إضافة التونة والسلمون إلى السلطات والسندويشات، وتقديمهما فوق المقرمشات، ودمجهما في الوصفات كمصدر مناسب للبروتين. يمكن تقديم اللحم المقدد بالفواكه أو الخضار لوجبة خفيفة متوازنة توفر البروتين الأساسي.
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يفضلون الحد من استهلاكهم للمنتجات الحيوانية، فإن الإيدامامي المجفف والمكسرات والبذور وزبدة الجوز هي مصادر للبروتين يمكن دمجها على مدار اليوم. في حين أن كل منها يقدم وجبة خفيفة رائعة ويمكن إقرانها بأطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية، يمكن أيضًا إضافتها إلى الوجبات الشائعة، مثل السلطات أو السندويشات أو كعنصر جانبي في وجبة بينتو.
عندما تأكل لتحقيق عجز في السعرات الحرارية، من المهم دمج البروتين في كل وجبة لقيمتها المشبعة العالية. هذا يعني أنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بنفس عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. قد تلاحظ الشعور بالجوع عندما تعاني من نقص في السعرات الحرارية، لذا فإن الأطعمة المالئة، مثل تلك التي تحتوي على البروتين والألياف، يمكن أن تساعد في إرضاءك حتى وجبتك التالية.
الدهون هي عنصر غذائي آخر تلقى سمعة سيئة بشكل غير عادل على مر السنين. تأتي الدهون بأشكال صحية للقلب، مثل الدهون غير المشبعة، والأشكال الأقل فائدة، مثل الدهون المشبعة والكوليسترول. بينما يجب أن تهدف إلى الحصول على معظم ما تتناوله من الدهون من الدهون غير المشبعة، إلا أن الكميات الصغيرة من الدهون الأخرى يمكن أن تظل جزءًا من نظام غذائي صحي وتساهم في السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم.
توفر الكثير من الأطعمة دهونًا صحية، والعديد منها متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافته إلى العديد من التجهيزات والوصفات. يحتوي زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الجوز وحتى الأسماك مثل السلمون على دهون صحية غير مشبعة.
يمكنك استخدام زيت الزيتون لتحضير تتبيلة منزلية أو غمسها بخبز الحبوب الكاملة أو تتبيل البروتينات. يمكن تناول المكسرات والبذور بمفردها أو دمجها في أي شيء من السلطات إلى المخبوزات. يمكن الاستمتاع بزبدة البندق مع الفاكهة أو الخيارات المالحة الأخرى، مثل المقرمشات، للوجبات الخفيفة أو مكونات الوجبة.
تحتوي الدهون على سعرات حرارية لكل جرام أكثر مما توفره البروتينات والكربوهيدرات، لذلك من المهم أن تظل على دراية بكميات الأكل للحفاظ على عجز السعرات الحرارية. على الرغم من أنه طعام غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه جزء أساسي من كل وجبة ويمكن تضمينه في وجباتك الخفيفة أيضًا.
للدهون أيضًا قيمة عالية للشبع، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. لذلك، بالإضافة إلى مساعدة جسمك على امتصاص فيتامينات معينة وإنتاج هرمونات مهمة، فإن الدهون تجعلك أيضًا ممتلئًا بين الوجبات - خاصة عند تناول الطعام في حالة عجز السعرات الحرارية.
لا تحتوي الأطعمة المغذية على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون فحسب - بل توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. عند تناول الطعام في حالة عجز السعرات الحرارية، يعد تناول مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة أمرًا مثاليًا لتلبية احتياجاتك من المغذيات الصغيرة. بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك تناول المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من كل عنصر غذائي. في حين أن النظام الغذائي الشامل مثالي لتلبية احتياجاتك الغذائية، إلا أنه يمكن أن تكون المكملات مفيدة بشكل لا يصدق في تجنب النقص.
المراجع:
