إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
تمتلئ الحياة العصرية بإلهاءات تتنافس على جذب انتباهنا. الهواتف الذكية، والإعلانات المنبثقة، ووسائل التواصل الاجتماعي، وحتى الضغوط، كلها عوامل تضر بقدرتنا على التركيز. علاوة على ذلك، يمكن أن تؤدي الشيخوخة وبعض أمراض الصحة العقلية إلى إضعاف تركيزنا بشكل أكبر. وعندما لا نكون قادرين على التركيز، فإننا نأخذ وقتًا أطول لإكمال حتى المهام البسيطة، مما يصيبنا بالإحباط من أنفسنا والمهمة التي نعمل عليها.
يمكننا جميعًا الاستعانة بالمساعدة للسيطرة على عقل شارد عندما يحين وقت التركيز. في حين أننا لا نتحكم دائمًا في البيئة الخارجية، يمكننا اختيار دمج بعض الأنشطة والعناصر الغذائية والعادات التي تدعم صحة الدماغ وتعزز المزيد من التركيز والانتباه في حياتنا. اتبع هذه الاقتراحات للتغلب على ضباب الدماغ حتى تتمكن من زيادة الإنتاجية - وتمتعك بالحياة - من خلال تحسين تركيزك وانتباهك.
عوامل التشتيت هي عوامل خطيرة لإفساد التركيز. ومع إشعارات الهاتف الذكي والساعة الذكية والكمبيوتر التي تتنقل بنا طوال اليوم، فإننا نتعرض باستمرار لعوامل تشتيت تتنافس على انتباهنا.
توقف عن المجاهدة من أجل الحفاظ على التركيز في بيئة مليئة بالتشتيت واخلق منطقة عمل خالية من التشتيت تعزز التركيز بشكل أفضل. استخدم أداة حظر مواقع الويب لتجنب مواقع الشبكات الاجتماعية التي تعرف أنه من الصعب مقاومتها، وقم بتحويل هاتفك إلى وضع التركيز، وجرب سماعات الرأس المانعة للتشويش إذا لم يكن لديك مساحة هادئة للعمل. جرّب رش مزيج زيت عطري للتشجيع على التركيز وخلق بيئة عمل أكثر ملاءمة.
تذكر أنك لست ضعيفًا للاستسلام للمشتتات - فهي مُعدة بحيث لا تقاوم. بدلاً من محاربتهم، قم بإنشاء مساحة حيث لا يمكنهم الوصول إليك. وخصص وقتًا لتصفح هاتفك بمجرد أن تكون في فترة راحة.
أنت تمارس تمارين لتقوية عضلاتك - فكر في فعل الشيء نفسه لعقلك! مثل التدريب لزيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل، يمكنك تدريب عقلك لتحسين تركيزك وانتباهك. والأفضل من ذلك، أن تدريب عقلك ممتع!
يمكن أن يساعدك الانخراط المنتظم في الأنشطة التي تنشط عقلك على بناء التركيز بمرور الوقت وحتى تقليل خطر التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. وجدت أحد الدراسات التي أجريت عام 2015 أن قضاء 15 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في ألعاب الدماغ يحسن تركيز المشاركين بشكل ملحوظ.
يمكن العثور على مجموعة متنوعة من ألعاب العقل في الكتب أو التطبيقات أو حتى في الصحف والمجلات - ابحث عن أكثر الألعاب التي تستمتع بها. فيما يلي بعض الأفكار لأنشطة تدريب الدماغ:
الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين تركيزك وانتباهك. يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على جميع مجالات حياتك، وخاصة التركيز والانتباه. عندما تكون متعبًا، تكون أبطأ في إنهاء المهام، وتتأثر حالتك المزاجية، وقد تواجه صعوبة في التركيز. يمكنك حتى اللجوء إلى العادات غير الصحية للبقاء مستيقظًا، مثل تناول وجبات خفيفة عندما لا تكون جائعًا حقًا وشرب الكافيين الزائد.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل معظم البالغين على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. لتحسين نومك ، جرب هذه النصائح:
توفر التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، ولكن هل تعلم أنها تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على تركيزك وانتباهك؟ أظهرت بعض الدراسات أن كبار السن الذين يشاركون في نشاط بدني منتظم لديهم معدلات أقل من التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
يمكن أن يكون النشاط البدني هو أي شيئ تريده - لا يجب أن تكون التمارين 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية. تشمل الحركة المفيدة رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، والمشي حول المبنى، وتشغيل الموسيقى المفضلة لديك، والرقص في أنحاء منزلك. ستفيدك أي حركة إضافية تتجاوز ما تفعله حاليًا.
تؤثر عوامل نمط الحياة على تركيزك وانتباهك بشكل عام، ولكن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر أيضًا على الوظيفة الإدراكية لديك. إن الحفاظ على رطوبة جيدة وتناول الأطعمة الكاملة طوال اليوم يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها لتحسين وظائفك العقلية وصحتك العامة.
قد تكون الأطعمة المذكورة أدناه مفيدة بشكل خاص لتحسين حدة العقل. بدلاً من التركيز على عنصر غذائي معين، استهدف نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن كل هذه العناصر الغذائية المعززة للتركيز:
أوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. قد توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية وتقليل الالتهابات وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أوميجا 3 مهمة أيضًا لصحة الدماغ. يتكون حوالي 60 ٪ من دماغ الإنسان من الدهون، ويتكون نصف هذه الدهون من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
هناك ثلاثة أنواع من أوميجا 3؛ DHA (حمض docosahexaenoic)؛ EPA (حمض eicosapentaenoic)؛ و ALA (حمض ألفا لينولينيك). يوجد ALA في الغالب في النباتات بينما توجد DHA و EPA في الأطعمة الحيوانية والطحالب. مصادر الغذاء النباتية التي تضم أوميجا 3:
معدل تحويل ALA أقل من EPA و DHA، مما يعني أنك بحاجة إلى استهلاك المزيد من ALA للحصول على نفس الكمية من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لهذا السبب، يجب على معظم الذين لا يتناولون اللحوم التركيز على الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة أعلى من أوميجا 3 للتأكد من أنها تلبي احتياجاتهم. إذا لم تكن قادرًا على تلبية احتياجاتك، سواء كنت نباتيًا أم لا، ففكر في تناول مكملات أوميجا 3 الغذائية.
يحتاج دماغك وجهازك العصبي إلى فيتامين ب12 الكافي ليعمل بشكل جيد. يتم التأكيد بشكل خاص على فيتامين ب12 في مجتمع الأكل النباتي، ولكن هذا الفيتامين مهم للجميع. يتم تخزين فيتامين ب 12 في جسمك لسنوات، ولكن عدم الحصول على ما يكفي يمكن أن يؤدي إلى تلف لا رجعة فيه لجهازك العصبي.
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ولكن يمكن العثور عليه في الأطعمة النباتية التالية:
بشكل عام، إذا كنت تتبع خطة أكل نباتي، فيجب أن تتناول مكمل ب-12. إن وجود مخزون كافٍ من فيتامين ب 12 ضروري لكل من الطاقة والذاكرة. وجدت إحدى الدراسات أن نقص فيتامين ب 12 كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد، مما قد يشكل تحديات إضافية عندما يتعلق الأمر بالتركيز والانتباه.
على الرغم من أن الكافيين له إيجابيات وسلبيات، إلا أنه يمكن أن يعزز تركيزك وإنتاجيتك. يبقيك الكافيين يقظًا عن طريق منع مادة كيميائية، وهي الأدينوزين، التي تجعلك تشعر بالإرهاق. بينما يؤثر الحرمان من النوم على قدرتك على التركيز والانتباه، يمكن للكافيين أن يتجاوز هذا الشعور مؤقتًا، مما يتيح لك أن تكون أكثر يقظة.
بينما يمكن أن يساعد الكافيين في تنشيطك في الصباح أو الحفاظ على قوتك طوال اليوم التالي لقضاء ليلة عصيبة، لا تتعود على جعل الكافيين بمثابة عكاز لك للنوم غير الكافي. النوم الجيد ليلاً أمر بالغ الأهمية، ليس فقط للتركيز والانتباه، ولكن للصحة الجسدية والعاطفية بشكل عام.
قلل من تناول الكافيين بما لا يزيد عن 400 ملليجرام (مجم) في اليوم. وللحصول على نوم هانئ، ضع في اعتبارك التحول إلى المشروبات منزوعة الكافيين بعد الساعة 3 مساءً.
بالإضافة إلى إعطاء تلك النكهة المحببة من الكافيين، تقدم القهوة أيضًا مضادات الأكسدة التي قد توفر فوائد صحية إضافية. يحتوي فنجان قهوة 8 أوقيات قياسي على 95 مجم كافيين.
يعد الحفاظ على صحة خلاياك من أفضل الطرق لمنع المرض أو الأعراض مثل ضباب الدماغ أو التفكير الضبابي. تتسبب الجذور الحرة التي يتم إنتاجها داخل خلايانا في أضرار مؤكسدة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الأمراض، بما في ذلك السرطان والتنكس العصبي والسكري. مضادات الأكسدة تقضي على هذه الجذور الحرة الضارة، مما يساعد على الحفاظ على خلايانا آمنة من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، عقول حادة عن طريق إبطاء التدهور المعرفي.
استمتع بالأطعمة عالية مضادات الأكسدة يوميًا لحماية نفسك من أضرار الجذور الحرة. يشمل ذلك:
من القواعد الأساسية الجيدة أنه إذا كان الطعام ملونًا بشكل زاهي، فمن المحتمل أنه غني بمضادات الأكسدة. جرب ملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية. بعبارة أخرى، "أكل قوس قزح" - ولا أقصد الحلوى!
العديد من المغذيات الدقيقة مفيدة عند محاولة تحسين التركيز والانتباه. الزنك هو عنصر غذائي لا يساعد فقط جهاز المناعة والتئام الجروح ولكنه يشارك أيضًا في إرسال الإشارات العصبية، وهو أمر مهم بشكل خاص للدماغ. ربطت بعض الدراسات بين نقص الزنك والحالات العصبية، مثل مرض الزهايمر وباركنسون والاكتئاب.
قم بتجهيز الأطعمة التالية للحصول على الزنك الإضافي:
بشكل عام، تؤثر الأطعمة التي تتناولها وبيئتك وعمرك على قدرة عقلك على التركيز. تدريب عقلك على ألعاب العقل، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتحديد أولويات التمارين، وتناول الأطعمة التي تمد عقلك بالطاقة يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والحدة في العام الجديد.
الأدوات المختلفة تحقق نتائج تختلف من شخص لآخر. جرب بعض الاقتراحات الواردة في هذه المقالة لتجد أيها يناسبك. تذكر أن بعض العناصر الغذائية في الأطعمة والمكملات يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية. قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو المكملات، استشر ممارس رعاية صحية مؤهلًا للتأكد من أن التغييرات آمنة بالنسبة لك.
المراجع:
بقلم رايان جيجر ، RDN
