إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم كاتي كيسان، حاصلة على الماجيستر، وأخصائية تغذية مسجلة، ومتخصصة معتمدة في التغذية الرياضية
العضلات هي الأنسجة الأكثر تكيفًا في جسم الإنسان. ومصطلح بناء الأجسام مثال على ذلك. ولكن حجم وقوة العضلات ليسا الشيء ذاته. يمكن لحجم العضلات أن يؤثر على قوتها، ولكن قوة العضلات لا توحي بحجمها دومًا. وهذا يعني أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة ليسوا بالضرورة قادرين على رفع أوزان أكثر من الشخص صاحب العضلات الأصغر. هنالك العديد من العوامل التي تسهم في قوة العضلات وهي تتعدى الكتلة وحجم العضلة.
تحدد عوامل عديدة قوة العضلات، منها:
نمو وحجم العضلات (يعرف أيضًا باسم تضخم الأعضاء) مرتبطة بزيادة كمية الماء وعدد الألياف العضلية والأنسجة الرابطة. وكما الحال في قوة العضلات، فإن العوامل مثل مستويات الهرمونات والجنس تؤثر بشكل مختلف على الحجم العضلي. الشخص الذي يريد أن يحظى بحجم عضلات كبيرة يتدرب بشكل مختلف عن الشخص الذي يبحث عن زيادة قوتها.
لن تحصل على زيادة في حجم العضلات أو قوتها دون التدريب المناسب بالتأكيد. ينتج عن تمارين المقاومة ضرر معتدل في الألياف العضلية. وهذه الإصابة تبعث بإشارات من الخلايا التي تؤدي إلى سلسلة من الأحداث التي تقود إلى شفاء العضلة ونموها. يحدث نمو العضلات عندما يكون معدل البروتين المتراكم في العضلات أكبر من معدل البروتين المستهلك.
قد تشمل التدريبات لزيادة حجم العضلات على تمارين أكثر وأوزان (أو حمل) أقل مقارنة مع من يتدرب لزيادة القوة. إن التدرب لزيادة القوة عادة يضم تمارين أكثر لعضلات عديدة في وقت واحد، في حين أن التدرب لزيادة الحجم قد يشمل على تدريب عضلة واحدة أو مجموعة من العضلات بشكل منفصل. وبالطبع فإن برامج التمارين لكل من زيادة الحجم والقوة تعتمد على دورة التدريب وأهداف معينة لكل شخص.
العديد من العوامل التي تسهم في زيادة حجم وقوة العضلات لا تكون تحت سيطرتنا. فنحن لا يمكننا تغيير جيناتنا وعمر وطول أطرافنا. ومن خلال تمارين المقاومة المناسبة يمكننا توفير الحافز لنمو العضلات، ولكن دون توفير مساحة لتشافي العضلات وبنائها، فإن العضلات لا يمكنها زيادة قوتها أو حجمها.
تلعب البروتينات دورًا مباشرًا في بناء العضلات وشفائها، ولكن هنالك مواد غذائية أخرى تلعب دورًا داعمًا أكثر. عند تناول الكربوهيدرات بعد تمارين المقاومة فإنها تساعد على تحفيز عملية الشفاء.
لكل من زيادة حجم العضلات وقوتها، فإنه من الجيد تناول وجبة تتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. حوالي 20-30 غرامًا من البروتين يكون كافيًا. إذا لم يكن لديك الوقت قبل التمارين فإنه يمكنك تناول لوح بروتينات يحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات.
يمكنك أيضًا اختيار تركيبة ما قبل التمارين أو مشروب الإلكتروليت الذي يحتوي على الكافيين. تأثير الكافيين المحفز يمكن أن يكون رائعًا للتحفيز قبل التمارين. إذا كنت ستتمرن أثناء الصيام (دون طعام)، فيمكنك تناول سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA.
إذا كنت تتمرن لمدة أطول من 60 دقيقة، فإنه قد يكون من المفيد جدًا تناول أي شيء غير الماء. إذا كنت تتمرن لمدة أكثر من 60 دقيقة فإن مشروب الإلكتروليت يمكن أن يكون مفيدًا للمساعدة في تجديد الإلكتروليت في جسمك.
تناول الكربوهيدرات و البروتينات مفيد للتعافي بعد التمارين. يمكن أن يكون مسحوق البروتين مفيدًا في هذه الحالة. مسحوق بروتين مصل اللبن من نوعية جيدة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية بما فيها متشعبة السلسلة، ولكن قد يكون من المفيد كذلك إضافة مكمل سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة BCAA. يمكن أن تكون ألواح البروتين مفيدة كذلك.
بيتا ألانين يمكنه أن يساعد في تخزين الأحماض في العضلات. يقول العديد من الأشخاص أنهم يقدرون على زيادة عمل التمارين التي يقومون بها في الصالة الرياضية عند تناول هذا المكمل. يمكن ترجمة الزيادة في عدد التمارين إلى مزيد من الزيادة في قوة وحجم العضلات مع مرور الوقت. الجرعة القياسية اليومية هي 2-5 غرامات تؤخذ 2-3 مرات خلال اليوم.
مونوهيدرات الكرياتين هي جزيئات يمكنها إنتاج الطاقة (على شكل ATP) بسرعة، وهذا يمكنه المساعدة في عمل الخلايا أثناء الضغط. مونوهيدرات الكرياتين هي النوع الأقل ثمنًا والأكثر فعالية من الكرياتين. الجرعة الاعتيادية لها هي 0.3غ/كغم لمدة 5-7 أيام، ثم 0.03غ/كغم لمدة ثلاث أسابيع تقريبًا (في حال ركوب الدراجات) أو لمدة غير محددة.
المراجع:
