جدول المحتويات
جدول المحتويات
من المحتمل أنك اتخذت العديد من قرارات العام الجديد — ثم رأيتها تتلاشى. أريد أن أشاركك خدعة ذكية تساعدك على الالتزام بأهدافك وجدولًا ملهمًا سيغير صحتك في عام 2024.
الخطة: تبدأ عادة إيجابية جديدة كل يوم، ثم تعززها في ذلك اليوم من الأسبوع التالي.
المفتاح هو التفكير الإيجابي. وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 على أكثر من 1000 شخص ممن اتخذوا قرارات للعام الجديد، كان الأشخاص الذين اتبعوا عادات جديدة وصحية أكثر احتمالية تحقيق أهدافهم بنسبة 25% مقارنة بأولئك الذين تضمنت قراراتهم التخلي عن عادة سيئة. حسنًا، هيا نبدأ!
الخطوة 1: التواصل مع الأصدقاء والعائلة والمعارف لتقوية العلاقات الجارية، وإحياء العلاقات التي تلاشى، وإنشاء علاقات جديدة.
وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، يمكن للشبكة الاجتماعية الداعمة أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والخرف وتعزيز عادات الأكل الصحية والنشاط البدني وضبط الوزن.
ابحث عن صديق للمشي أو ممارسة الرياضة معه؛ واحصل على صديق للطهي معه لإعداد وجبات صحية معًا.
تعلم من الآخرين: للحصول على رؤى محفزة، اطرح على أعضاء فريقك أسئلة حول كيفية نجاحهم في تحقيق أحد أهدافك. على سبيل المثال: كيف تمكنت من زيادة كمية الخضروات التي تتناولها؟ كيف تمكنت من إصلاح تلك العلاقة المتوترة مع أحد أقاربك؟ (هذه النصيحة تأليف من سام وانغ، المؤلف المشارك في تأليف كتاب "مرحبًا بك في دماغك" والأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة برينستون.)
فكّر فيما تستمتع به وتحبه في الحياة؛ ابدأ في التخطيط لفعل المزيد مما يمنحك السعادة ويضفي معنى لحياتك.
الخطوة الثانية: اكتب قراراتك وما تعجبك في الحياة. لاحظ ما تريد القيام به لتتمكن من إكمال خيارات الحياة الإيجابية في كل يوم.
ضع أهدافًا واقعية تلتزم بها بمرور الوقت وتحقق النجاح. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعتي رايس وجامعة أولد دومينيون أن الأشخاص الذين يهدفون إلى توفير الكثير من المال بسرعة يقدرون أقل من ذلك بمرور الوقت من أولئك الذين يهدفون إلى توفير مبالغ صغيرة. ينطبق الشيء نفسه على فقدان الوزن، على سبيل المثال. إن اتخاذ قرار بخسارة ما بين نصف رطل إلى رطل واحد أسبوعيًا سيساعدك على الوصول لهدفك بشكل أسرع - والحفاظ عليه لمدة أطول - أكثر من السعي إلى خسارة خمسة أرطال أسبوعيًا.
لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح: احصل على تقويم حائط كبير تسجل فيه إنجازاتك اليومية ليراها الجميع. أو احصل على جهاز تتبع اللياقة البدنية، فهو يساعدك على التركيز على أهدافك بخصوصية إذا كان هذا هو أسلوبك.
الخطوة الأولى: سيكون لديك المزيد من الطاقة، ويصبح تركيزك أكثر حدة، وتصبح أكثر مرحًا إذا شعرت بمتعة الرشاقة والحركة.
اضبط منبه على هاتفك حتى لا تجلس لأكثر من 30 دقيقة. خذ قسطًا من الراحة واصعد السلالم، أو اقفز 10 مرات في مكانك، أو امشِ لمدة دقيقتين (حتى بأن تسلك طريقًا أطول إلى الحمام).
اختر لعبًا أو نشاطًا بدنيًا ممتعًا مع أحد أصدقائك مما يجعلك تقرب من هدفك المتمثل في 10,000 خطوة يوميًا أو ما يعادله (كرة المخللات تعادل 150 خطوة في الدقيقة أثناء لعبها). نصيحة: احرص على تحقيق هدف الوصول إلى 10,000 خطوة يوميًا ببطء من خلال المشي لبضع خطوات إضافية كل يوم حتى تصل إلى الحد الذي تطلبه.
تدرب تمارين القوة لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. الخميس هو يوم التغذية، ولكن إليك نصيحة غذائية متعلقة بالتمرين: لإعادة بناء العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، استمتع دائمًا بمشروب غني بالبروتين.
الخطوة الأولى: تخلّص من التوتر وزوّد جسمك بالأكسجين الذي يحتاج إليه لتحسين صحتك.
استلقي على ظهرك ووضع يدك على بطنك . لاحظ كيف يرتفع مع التنفس بعمق. حبس نفسك لثلاث مرات — ثم استنشق مرة أخرى، مع نفس النفس. الزفير ببطء حتى يتبدد التوتر. اشعر بأنك تبالغ على زر البطن. كرر التمرين عشر مرات.
الخطوة الأولى: ابحث عن لعبة معالجة سريعة على الإنترنت (تحتوي ألعاب Freeze Frame وDouble Decision على معظم البيانات التي تظهر تحسنًا في أداء الدماغ على المدى الطويل) ومارسها لمدة 20 دقيقة.
الخطوة 1: تناول وجبات خفيفة، خاصة بعد العشاء، يمكن أن يزيد من سعرات حرارية غير صحية. أفضل الخيارات هي المكسرات الخام، وخاصةً الجوز، والبقان، واللوز (لا تبالغ في تناولها؛ فهي غنية بالسعرات الحرارية أيضًا). من خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة الأخرى: الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%. شوكولاتةair-ومُعَدّ بالهواء الساخن الفشاررقائق الخميرة الغذائية. حاول أن تخزّن الأطعمة المفضلة لديك.
الخطوة الثانية: تحكم في السعرات الحرارية من خلال تبني الصيام المتقطع. أحب قصر وجباتي على ثماني ساعات من الساعة 10 صباحًا إلى الساعة 6 مساءً أو من الظهر إلى الساعة 8 مساءً إلى الساعة 8 مساءً، وأتناول معظم سعراتي الحرارية قبل الساعة الثانية أو الثالثة بعد الظهر. يكون هذا أسهل عندما تزود مطبخك بالأطعمة المفيدة لخصرك فقط والتي تجعل تناول الطعام الصحيح سهلًا (وتلقائيًا!).
الخطوة رقم 3: المكياج الغذائي يعني أيضًا التفكير في تناول المكملات الغذائية التي ستعوض نقصك في النظام الغذائي وتعوض عن التغييرات في كيفية معالجة جسمك للمغذيات مع تقدمك في العمر. أوصي بتناول نصف فيتامينات متعددة مرتين يوميًا مع فيتامينات ب الميثيل، ومزيج من المعادن ، فيتامين د2/3 مع كازينو 2 ؛ وأحماض أوميجا 3 الدهنية (DHA/EPA).
الخطوة الأولى: مع اقتراب المساء، ابدأ برنامج نظافة النوم، فهو جزء مهم من تسهيل فقدان الوزن، وتحسين صحة القلب، والتجنب من الاكتئاب.
هدفك هو الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلًا. توجه إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم (10 مساءً مثلًا)؛ واستيقظ في نفس الوقت كل صباح (6 صباحًا مثلًا). اجعل غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة، بدون أية أجهزة رقمية.
للحصول على أنواع الشاي المهدئة مثل البابونج أو الرويبوس.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فإن الميلاتونين مفيد ولكن يجب تناوله قبل ساعة على الأقل من وقت النوم وبجرعة أقل من 3 ملجم.
الخطوة الثانية: تحسين روتينك الصباحي.
عندما تستيقظ، تنفس بعمق مضاعف (انظر يوم الثلاثاء). ثم قم بتمرين يومي لمدة 10 دقائق يجمع بين تمارين التمدد والتنفس العميق، مثل تحية الشمس في اليوجا.
بعد ذلك، قم بتمارين التوازن: قف في زاوية الغرفة تواجه الحائط - قريبًا بما يكفي حتى تتمكن من الوقوع ضد أحد جدران الزاوية فقط. تمرّن الوقوف على ساق واحدة، ثم على الأخرى. في البداية، مع فتح العينين. ثم عندما تتمكن من القيام بذلك لمدة 30 ثانية على كل قدم (عادة في غضون 3 أسابيع من الممارسة اليومية - عقلك مذهل)، جرب ذلك وعينيك مغلقتين.
الخطوة 1: إنشاء مطبخ صحي. تحقق من ملصقات المنتجات واستبعد تلك التي تحتوي على المكونات غير الصحية التالية.
قم بتخزين الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية.
الخطوة الأولى: استمرّ في اتباع هذا البرنامج الأسبوعي كل يوم أحد على مدار 52 أسبوعًا قادمًا.
الخطوة الثانية: خذ بضع ساعات للراحة والتأمل في ما أنجزته، ومدى شعورك بالتحسن، وما تريد تحقيقه بشكل أفضل في الأسبوع المقبل. ستشعر قريبًا أنك أصغر سنًا وأكثر حيوية، وأكثر قدرة على متابعة شغفك ومساعدة من تحبهم.
المراجع:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
