إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب
يختار الناس في جميع أنحاء العالم التركيز على الصحة والعافية والطب الوقائي. ونتيجة لذلك، ازدهرت مبيعات المكملات الغذائية. وبلغت مبيعات المكملات الغذائية في عام 2017 في جميع أنحاء العالم أكثر من 133 مليار دولار أمريكي. ومن المتوقع أن يرتفع هذا الرقم ليتجاوز 220 مليار دولار أمريكي بحلول عام 2022.
ووفقًا لتقرير صادر عن مجلة US News and World Report، يُقدّر عدد وفيات الولايات المتحدة الأمريكية وحدها من الآثار الجانبية للأدوية كل عام 128000 شخص. وقد نتج عن المضاعفات الناجمة عن تناول الأدوية تحقيق ما يصل إلى 2.7 مليون زيارة لغرف الطوارئ في الولايات المتحدة مع ملايين الزيارات الإضافية في أوروبا وآسيا. وبسبب المخاوف المرتبطة بمخاطر الأدوية، يفضل الكثير من الأشخاص ويختارون اتباع النهج الطبيعي. ومن المهم اختيار المكملات التي تطرحها جهات تصنيع موثوقة الجودة وبائعي تجزئة موثوقين ذي سمعة طيبة.
أظهرت آلاف الدراسات التي أُجريت على مدار العقد الماضي الفوائد الصحية التي يجنيها الشخص الذي يتناول فيتامين D. وتخبرنا الدراسات أن هؤلاء الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين د في الدم تنخفض فرص معاناتهم من خطر النوبات القلبية وسرطان الثدي وسرطان القولون والتصلب المتعدد وداء السكري من النوعين 1 و2، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها من المضاعفات الصحية الأخرى.
في الممارسة الطبية في جنوب كاليفورنيا، حيث السماء الصافية المشمسة لأكثر من 300 يوم في العام، يعاني أربعة من بين كل خمسة من مرضاي (أي نسبة 80 بالمئة) من نقص في فيتامين C، والذي يتم تحديده بأن مستوى الدم يبلغ 30 نانوجرام/مل (75 نانومول/لتر) أو أقل.
ويرجع السبب لهذا النقص الشائع إلى أن عدد قليل من الناس هم من يقضون مدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة كل يوم تحت أشعة الشمس، مع تعريض وجههم وأذرعهم وأرجلهم للأشعة فوق البنفسجية. ويعاني من هذا النقص ما يصل إلى 90 بالمئة من الأشخاص حول العالم. ويلزم هؤلاء الذين يعانون من المزيد من الميلانين، المسؤول عن تصبغ الجلد بدرجة لون أدكن، ما يصل إلى 30 دقيقة في الشمس للحصول فيتامين د؛ بينما يلزم أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا المزيد من الوقت في الهواء الطلق للحصول على فيتامين د بسبب التغيرات في مرونة الجلد.
وترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين D في الدم بالخطر المتزايد بالإصابة بالحالات التالية:
الجرعة الموصى بها: البالغون من 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا. الأطفال، 1000 إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د. اقرأ المزيد حول الفوائد الصحية لفيتامين D.
البروبيوتيك هو مصطلح يُستخدم لوصف البكتيريا الصحية والخميرة التي تُستهلك عمدًا للمساعدة في الحفاظ على المسار المعوي الصحي. وترتبط الصحة السيئة للقناة الهضمية، التي تُوضح بشكل متكرر باسم الأمعاء المتسربة، بالعديد من المشاكل الصحية. ويتمثل الأساس لذلك في إصلاح الحالة غير الصحية للقناة الهضمية بتفادي الأغذية المسببة للمشكلات وتناول أطعمة ملائمة للقناة الهضمية.
تمارس مكملات البروبيوتيك دورًا مهمًا في استعادة التوازن. وفي بعض الأحيان، يكون ضروريًا إعادة تزويد القناة الهضمية بالبكتيريا المفيدة. وتشمل الأمثلة على البكتيريا الصحية اللاكتوباسيلي والبيفيدوبكتيريا. ويمكن أن تساعد الخميرة الصحية، بولاردي كيسية الشكل، في استعادة التنوع الميكروبيومي للمسار المعوي. ويُعد تغيير النظام الغذائي من أهم الأشياء التي يمكن للرد فعلها لتحسين صحة القناة الهضمية. فعندما تغذي نفسك، فأنت تغذي بكتيريا القناة الهضمية لديك.
الجرعة الموصى بها: مكمل البروبيوتيك باللاكتوباسيليوس/بيفيدوبكتيريا بجرعة تتراوح بين 5-100 مليار وحدة من مرة إلى مرتين يوميًا أو حسب الإرشادات الواردة مع العلبة. و5 مليارات وحدة يوميًا من خميرة بولاردي كيسية الشكل.
المغنسيوم هو مادة معدنية مهمة وعامل إنزيمي مشترك موجود في أكثر من 350 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم البشري. ومن المهم الحصول على مقدار ملائم من الأطعمة الغنية بالمغنسيوم، التي من بينها الخضروات الورقية الخضراء. ولا يكون النظام الغذائي كافيًا في كثيرًا من الأحيان ويلزم الحصول على المكمل.
تزيد بعض الأدوية من خطر نقص المغنسيوم. ومن بين تلك الأدوية مخفضات الأحماض (مثل أوميبرازول وبانتوبرازول ورانيتيدين)، وحبوب الدوار المدرة للبول (مثل الفوروسيميد والترياميتيرين والهيدروكلوروثيازيد).
وتشمل الآثار الجانبية الشائعة لنقص المغنسيوم:
الجرعة الموصى بها: يجب تناول المغنسيوم المستخلب (أسبارات المغنسيوم، وسيترات المغنسيوم، ومالات المغنسيوم) يوميًا - بجرعة تتراوح بين 125 و500 مجم. وإذا تعرضت للإسهال، فقلل من الجرعة. يمكن أيضًا تناول تركيبة أوكسيد المغنسيوم، ولكن لا يتم امتصاصه جيدًا.
تتكون الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 بشكل أساسي من حمض إيكوسابينتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكساينويك (DHA). وأظهرت دراسة أُجريت في عام 2014 في جريدة Nutrition Journal أن أغلب الأمريكيين لا يتناولون مقدارًا كافيًا من الزيوت الأساسية أوميجا 3. ويمكن العثور على تلك الزيوت في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، التي تشمل الأسماك (الماكريل والقد والسلمون، وهي أغنى الأسماك بالزيوت)، والجوز، وبذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، وفول الصويا ناتو.
وأظهرت دراسة أُجريت في عام 2017 في جريدة Future Science أن زيوت أوميجا 3 يمكن أن تخفض من الالتهابات المؤدية إلى أمراض القلب. وأظهرت دراسة أُخرى أُجريت في عام 2017 على التصلب العصيدي أن وجود المستويات الأعلى من أوميجا 3 في الدم يمكن أن تخفض حالات الوفاة الناجمة عن أمراض القلب بنسبة 30 بالمئة.
وتنتج شركات الأدوية وتبيع للمرضى زيت الأسماك بالدرجة الصيدلانية، والذي أظهر أنه يخفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 50 بالمائة. ومع ذلك، فإن كبسولات زيت الأسماك بالدرجة غير الصيدلانية يمكن أن توفر الفائدة ذاتها وبتكلفة أقل كثيرًا.
الجرعة الموصى بها: تتراوح جرعة زيت الأسماك أوميجا 3 بين 1000 و4000 مجم يوميًا.
الكركم، أو ما يُعرف أيضًا باسم كركوما لونجا والزعفران الهندي، هو نبات به جذور من عائلة الزنجبيل، ويُستهلك غالبًا بفضل تأثير المضاد للالتهابات، والمضاد للتأكسد، فضلاً عن خصائص صحة الهضم. ويُعتقد بأن الكركمين، المادة الكيميائية الموجودة في الكركم، توفر أغلب الفوائد الصحية. وفي حين أن العديد من الأشخاص يستخدمون الكركم كتوابل لتعزيز نكهة الطعام منذ أكثر من 4000 عام مضت، فإن الكركم يمارس دورًا مهمًا في الطب. ولا يزال استخدامه حتى وقتنا هذا محل بحث باعتباره علاج بديل للعديد من الأمراض الشائعة، والإصابات، والأمراض المزمنة، تعرّف على المزيد حول الكركم/الكركمين.
فيما يلي استخدامات الكركم:
يتناول العديد من الأشخاص الكركم عن طريق شربه على هيئة شاي، ويستخدمون مسحوقه في بعض حالات تلطيف البشرة، ويبتلعونه في شكل كبسولات.
ويتم عادة تناول مكملات الكركم/الكركمين في جرعات تبلغ 500 مجم يوميًا أو 500 مجم حتى ثلاث مرات يوميًا.
فيتامين C، أو حمض الأسكوربيك، هو فيتامين مهم للغاية. ووفقًا لدراسة أُجريت في عام 2009 في جريدة The American Journal of Clinical Nutrition، والتي عنت بأشخاص من الولايات المتحدة الأمريكية، فإن أكثر من 7 بالمئة ممن تبلغ أعمارهم ست سنوات وكبار السن يعانون من انخفاض في مقدار فيتامين ج اعتمادًا على اختبارات الدم. ويتناول أكثر من نصف من شملتهم عينة الدراسة كميات أقل من المثالية. كما تنخفض مستويات فيتامين ج لدى المدخنين. ويلعب فيتامين ج أيضًا دورًا بارزًا في تشكيل الكولاجين، المكون الرئيسي للشرايين والجلد. وأظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين ج يكون مفيدًا للقلب. وأوضحت دراسة أُجريت في عام 2017 في جريدة Journal of Nutritional Biochemistry أن ثمرة الورد، الغنية بفيتامين ج، يمكن أن تساعد في الوقاية من التصلب العصيدي، المردي إلى أمراض القلب. وقد أظهر فيتامين ج أنه مفيد في تجاعيد الوجه.
الجرعة الموصى بها: تتراوح جرعة كبسولات فيتامين ج أو مسحوق فيتامين ج من 500 إلى 2000 مجم يوميًا. وبالنسبة لفيتامين ج الموضعي، يُوضع حسب الإرشادات لحماية البشرة.
تُعتبر السبيرولينا أحد الأطعمة الغذائية لدى الكثيرين. وهي مكمل غذائي سهل الهضم، تنتمي إلى عائلة الطحالب الزرقاء-الخضراء والتي يمكن تناولها في شكل حبوب أو مسحوق. تأتي السبيرولينا من نوع من البكتيريا يُطلق عليها العلماء اسم سيانوباكتيريوم، وبشكل خاص رثروسبيرا بلاتينسيس.
تحتوي السبيرولينا على مصدر كامل من البروتين والفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية النباتية. إضافة إلى ذلك، تتميّز السبيرولينا بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتأكسد. وبالنسبة لهؤلاء الذين يحاولون مضاعفة الحالة الغذائية لديهم، فإن إضافة السبيرولينا خيار جيد للبدء به. وتتضمن الفوائد ما يلي:
الجرعة الموصى بها: يمكن استخدام السبيرولينا كمكمل، ويبيعها العديد من جهات التصنيع في صورة أقراص أو مسحوق. يتم تناولها وفقًا للتعليمات المرفقة. تكون تركيبة المسحوق أفضل عند إضافتها للطعام. وإذا كنت تستخدم مسحوق السبيرولينا، فأنا أوصي بإضافته إلى العصائر أو إلى مزيج البانكيك أو الكعك أو البراونيز أو الذرة الصفراء أو الخبر المصنع في المنزل. تعرّف المزيد حول سبيرولينا.
يمارس الإنزيم المساعد CoQ10) Q10) دورًا مهمًا في صحة الميتوكوندوريا، قوة توليد الخلايا. ونظرًا لأن القلب هو الجزء الأكثر نشاطًا ضمن جميع الأعضاء، فإنه ينتج ويتطلب غالبية الإنزيم CoQ10 من أجل تلبية متطلبات الأيض. ومن ثم، ولدى هؤلاء الذين يعانون من أمراض القلب، قد يكون مفيدًا الحصول على قدر أكبر من الإنزيم CoQ10.
وأظهرت دراسة أُجريت عام 2017، والتي استعرضت 14 دراسة أخرى، فائدة الإنزيم CoQ10. أظهرت النتائج أن هؤلاء الذين يحصلون على الإنزيم CoQ10 يكونون أقل عرضة للموت بنسبة 31 بالمئة من أعراض مضاعفات القلب الاحتقانية.
وأظهرت دراسة في عام 2014 في Medical Science Monitor أن الحصول على 50 مجم من الإنزيم المساعد CoQ10 مرتين يوميًا يمكن أن يكون مفيدًا في الحد من آلام العضلات الناجمة عن تناول أدوية خفض الكوليسترول الطبية. وتتعارض الدراسات الأخرى. ويمكن أن يقلل الإنزيم المشترك CoQ10 من الكوليسترول LDL (السيء)، والدهون الثلاثية ومستويات LP(a) في الدم.
الجرعة الموصى بها: الإنزيم CoQ10 -100 مجم من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
إس-أدينوزيل إل-ميثيونين، الذي يُعرف أيضًا بالاختصار SAMe أو SAM-e في الولايات المتحدة، وأديميتيونين (AdoMet، SAM) في أوروبا، هو مكمل شائع يتم تناوله في جميع أنحاء العالم.
تم اكتشاف هذا المكمل في عام 1952 من قبل جوليو كانتوني، المولود في إيطاليا. ويتم إنتاج هذه المادة طبيعيًا في الدم من الحمض الأميني ميثيونين وجزيء الطاقة أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) المصنوع في ميتوكوندريا. يقدم SAM-e مجموعة الميثيل (CH3) للمواد الكيميائية في المخ التي تصبح بشكل نهائي دوبامين وسيروتونين. ويمثل هذين الناقلين العصبيين أهمية في منع أعراض الاكتئاب ومساعدة الدماغ على العمل بأفضل ما يكون.
يمكن أن يزيد SAM-e خطر النزيف لدى هؤلاء الذين يتناولون الأبيرين والكومادين والكلوبيدوجريل (بلافيكس)، لذا استشر الطبيب قبل تناول المكمل. ووفقًا للدراسات، فإن فوائد SAMe تشمل:
تتكوّن العضلات والعظام والجلد والأوتار بشكل أساسي من الكولاجين، وهو النوع الأكثر وفرة من أنواع البروتين في جسم الإنسان. ويتكوّن الكولاجين من 30 إلى 35 بالمئة من جميع البروتين الموجود في جسم الإنسان. يُعرف بروتين الكولاجين أيضًا باسم النسيج الضام وهو المسؤول عن استقرار البشرة والحفاظ على حركة المفاصل ومرونتها. إضافة إلى ذلك، يمد الكولاجين البشرة بالمرونة. وأظهرت الدراسات أن مكمل الكولاجين يتمتع بالعديد من الفوائد، من بينها:
ثمة تركيبات متنوعة لمكملات الكولاجين عن طريق الفم المتاحة عبر الإنترنت. ويعتمد بعضها على مصادر بقرية، بينما يعتمد الآخرون على مصادر بحرية (الأسماك).
الجرعة الموصى بها: تتراوح جرعة كبسولات الكولاجين ومسحوق الكولاجين بني 3000 و5000 مجم يوميًا. ويجب الوضع في الاعتبار أيضًا تناول مقدار إضافي يتراوح بين 1000 و2000 مجم من فيتامين ج للمساعدة في تحسين قوة وإنتاج الكولاجين.
الواي بروتين هو مكمل غذائي شائع يستخدمه الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الرياضية بشكل روتيني، ويكثر استخدامه كبديل للوجبات من قبل هؤلاء الراغبين في فقدان الوزن.
تشمل الفوائد الصحية للواي بروتين:
هناك العديد من المكملات في الأسواق. وقد يمثل تحديد المكملات الملائمة والمكملات المطلوب تجنبها تحديًا كبيرًا. وتُعد المكملات التي تمت مناقشتها في هذه المقالة من بين أكثرها شيوعًا. ويُعد اتباع حمية غذائية غنية بالفواكه والخضروات مكونًا رئيسًا للصحة الجيدة وطول العمر. ويكون الاقتراح بتناول المكملات من قبيل المتطلبات المرتبطة بالأيض لدى الفرد والتي تحتاج إلى كمية أكبر من المواد الغذائية أكثر من تلك الموجودة في النظام الغذائي الشامل. تناول طعامًا صحيًا، وفكّر بطريقة صحية، تنعم بحياة صحية!
المراجع:
