إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
ظل الناس يبحثون عن ينبوع الشباب لقرون، على أمل العثور على رصاصة سحرية، أو مياه خاصة، أو حلول علمية يمكن أن تعكس الشيخوخة. كان منتج الجمال المضاد للشيخوخة المفضل لدى الهنود القدماء هو خشب الصندل، وهو عشب لا يزال يستخدم حتى اليوم في منتجات العناية بالبشرة والشعر. حاول المصريون الحفاظ على الشعر بحالة الشباب والكثافة عن طريق وضع الروزماري و زيت اللوز على فروة الرأس لتحفيز نمو الشعر ودهون التمساح لمنع الصلع. أخذ الإغريق القدماء حمامات المياه المعدنية، واستخدموا العسل كمرطب للبشرة، وزيت الزيتون للحصول على تألق شبابي.
بغض النظر عن دهون التمساح، بينما لا يزال العديد من هذه المكونات مستخدمة حتى اليوم، بدأ الناس ينظرون إلى الشيخوخة بشكل مختلف. نحن نتحول من موقف مناهض للشيخوخة إلى موقف مؤيد للشيخوخة. بدلاً من البحث عن طريقة للحفاظ على مظهرنا الشاب أو عكس الشيخوخة، فإننا نبحث عن طرق لدعم الجسم الذي نعيشه في هذا العمر الذي نحن فيه.
لماذا؟ بفضل الرعاية الصحية الأفضل والنظافة والتحسينات في النظام الغذائي ونمط الحياة، نعيش حياة أطول وأكثر صحة.
وفقًا لمكتب الإحصاء الأمريكي، بين عامي 1960 و2015، ارتفع متوسط العمر المتوقع بنحو عقد من الزمان ومن المتوقع أن يرتفع بنحو ست سنوات بحلول عام 2060 إلى 85.6. لأول مرة على مستوى العالم، هناك عدد أكبر من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكبر ممن هم دون سن الخامسة. في السنوات الخمس والثلاثين المقبلة، ستتضاعف نسبة الأشخاص في العالم فوق الستين تقريبًا من 12 في المائة إلى 22 في المائة.
بالإضافة إلى ذلك، يعمل جيل طفرة المواليد والجنرال إكسير على تغيير نظرتنا إلى منتصف العمر وما هو ممكن في الفصل التالي. فبدلاً من محاربة الشيخوخة، فإنهم يعتنقونها ويتخذون التدابير اللازمة للشعور بالحيوية والثقة من الداخل والخارج.
على النقيض من مكافحة الشيخوخة، فإن مناصرة الشيخوخة هي نهج ألطف وأكثر شمولية يتمحور حول الرعاية الذاتية التي تساعدك على الظهور والشعور بأفضل ما لديك في كل عمر ومرحلة من الحياة. يستلزم ذلك اتباع أسلوب حياة صحي وروتين مستدام للعناية بالبشرة يركز على تعزيز بشرتك بدلاً من إخفاء العيوب ومحو التجاعيد.
ومن المثير للاهتمام أن معسكرات مكافحة الشيخوخة والمؤيدة للشيخوخة تشتمل على العديد من نفس مكونات العناية بالبشرة والمكملات الغذائية. يرجع الاختلاف إلى الفلسفة والعقلية.
تؤكد مكافحة الشيخوخة على محاربة وتحدي التغيرات الطبيعية التي تحدث مع كل رحلة حول الشمس. تركز مناصرة الشيخوخة على قبول التغييرات وقبولها وحتى رؤيتها كتحول إيجابي إلى شيء جديد ومثير. تعمل مكافحة الشيخوخة على تألق الشباب وتنظر إلى الشيخوخة على أنها مشكلة تحتاج إلى حل. يرى مناصرو الشيخوخة أن الشيخوخة ليست شيئًا تخافه بل هي امتياز.
يمكن أن يكون اتخاذ موقف مؤيد للشيخوخة مصدر ارتياح كبير لأنه يمكنك التخلص من الضغط والالتزام بالوقت اللازم للارتقاء إلى معايير الجمال المستحيلة أو الظهور كما لو كنت في العشرينات من العمر. التقدم في السن أمر طبيعي، ومفتاح المظهر الجيد لا يتمثل في عكس عقارب الساعة - فهو يعتني جيدًا بنفسك ويفعل المزيد من الأشياء التي تجعلك سعيدًا.
هل سئمت من زيارة الصالون كل أسبوعين لتلطيف جذورك؟ استخدم اللون الفضي واستبدل صبغة الشعر بالشامبو والبلسم المعزز للشيب. البوتوكس والفيلر؟ حسنًا إذا كنت ترغب في ذلك، ولكن لديك أيضًا خيار إنفاق ذلك الوقت والمال في مكان آخر. احضر درسًا لليوغا لتقليل التوتر، امنح نفسك قناعًا تجميلياً من الطين للوجه، أو استرخ في حوض الاستحمام مع منتج الاستحمام الفاخر.
يمكن أن يضر اتجاه مكافحة الشيخوخة أكثر مما ينفع ويساهم في التفرقة العمرية - كيف نفكر ونشعر ونتصرف تجاه أنفسنا والآخرين على أساس العمر. العمر يؤثر على الجميع، ومع ذلك فهو النوع الأقل مناقشة للتمييز. على النقيض من ذلك، فإن دعم الشيخوخة أمر إيجابي وشامل ويمكن أن يساعد في استبدال ادعاءات مكافحة الشيخوخة بصور وأفكار أكثر إيجابية حول الشيخوخة.
بينما يمكن أن تساعدك عقلية مؤيدة للشيخوخة على الشعور بالقوة والتحكم في كيفية تقدمك في العمر، يمكن لعقلية مكافحة الشيخوخة أن تفعل العكس، مما يضعك في حالة حرب مع التغييرات الطبيعية التي تحدث مع تقدمك في العمر. كنتيجة لذلك، قد لا تهتم بصحتك جيدًا.
يشجعك الموقف المضاد للشيخوخة أيضًا على التركيز على العيوب. عندما ترى نفسك في المرآة، بدلاً من الإعجاب بما تراه ومن تراه، فأنت أكثر استعدادًا للبحث عن ما هو خطأ فيك. هذا يقلل من تقدير الذات والثقة بالنفس ويزيد من صورة الجسم السلبية.
يمكن أن تؤثر العقلية المناهضة للشيخوخة سلبًا على تقدمك في العمر. تظهر الأبحاث أن منظور الشيخوخة يؤثر على طول العمر. وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على 660 شخصًا تبلغ أعمارهم 50 عامًا أو أكثر أن الأفراد الذين لديهم نظرة أكثر إيجابية للشيخوخة عاشوا 7.5 سنوات أطول من أولئك الذين لديهم منظور أقل إيجابية.
وجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين لديهم تصور إيجابي عن الشيخوخة يميلون إلى الانخراط في سلوكيات صحية وقائية. وجدت دراسة ثالثة أن الأفراد الأصغر سنًا الذين لديهم صور نمطية سلبية حول الشيخوخة كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية في 38 عامًا بعد بدء الدراسة أكثر من الأشخاص الذين لديهم آراء أكثر إيجابية.
هل أنت مستعد لاتخاذ منظور مؤيد للشيخوخة، والشعور بالرضا عن هويتك، وعيش الحياة على أكمل وجه؟ دعنا نلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقدم في العمر بنجاح.
يعد تناول الطعام بشكل صحيح، جنبًا إلى جنب مع ممارسة الرياضة بانتظام، وإدارة التوتر، والحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة، حجر الزاوية في عملية تقدم العمر. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الصحي في الوقاية من السرطان والسكري وأمراض القلب، ويساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، وتحسين نظام المناعة لديك، والحصول على بشرة متألقة.
أفضل نظام غذائي مؤيد للشيخوخة هو نظام غذائي متوسطي. يشمل هذا النظام الغذائي الخضار والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والحبوب الكاملة المليئة بالألياف مثل دقيق الشوفان والأرز البني والفاصوليا والبروتينات الخالية من الدهون وزيت الزيتون والأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، وبذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز. يساعد هذا النظام الغذائي النباتي في تقليل الالتهاب، وخاصة الالتهاب المزمن، والذي يمكن أن يتلف الخلايا والأنسجة ويسرع الشيخوخة.
أنت أيضًا تريد تقليل الكربوهيدرات المصنعة والحلويات والأطعمة المقلية واللحوم الدهنية، والتي يمكن أن تزيد الالتهاب وقد تؤثر سلبًا على عقلك. هناك دراسة أجريت على البالغين في منتصف العمر الذين استهلكوا 20٪ أو أكثر من سعراتهم الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة مثل الخبز الأبيض والصودا كان لديهم معدل أسرع بنسبة 28٪ من التدهور المعرفي ومعدل أسرع بنسبة 25٪ من انخفاض الوظيفة التنفيذية.
هل تريد أن تكون قادرًا على حمل أحفادك أو رفع أمتعتك عند السفر؟ للبقاء قوياً، تدرب بقوة وتناول ما يكفي من البروتين. بعد سن الثلاثين، يفقد الأشخاص ما بين 3 إلى 8٪ من كتلة العضلات الصافية كل عقد. التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث مرتبطة أيضًا بانخفاض كتلة العضلات وقوتها.
البروتين الموصى به للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم - حوالي 55 جرامًا للمرأة التي تزن 150 رطلاً. ومع ذلك، بعد سن الخمسين، ينصح النساء بزيادة 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - حوالي 68 إلى 102 جرام من البروتين للمرأة التي تزن 150 رطلاً.
لضمان حصولك على ما يكفي، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. على سبيل المثال ، تناول عصير أخضر في وجبة الإفطار مع ملعقة من مصل الصويا أو مسحوق بروتين البازلاء. استمتع بسلطة على الغداء مع الفاصوليا أو البيض المسلوق أو التونة المعلبة. احشي المكسرات، أو إيدامامي، أو ألواح البروتين على مكتبك أو محفظتك لتناول الوجبات الخفيفة. استمتع بـ 4 إلى 6 أوقيات من البروتين الخالي من الدهون على العشاء، مثل صدور الدجاج أو التوفو.
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يجب مراعاتها للشيخوخة جيدًا ودعم جسمك في منتصف العمر. تشمل أفضل الخيارات الكولاجين والسيلينيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين سي وإبيغالوكاتشين جاليت (EGCG) والفطر الطبي، والكركمين وريسفيراترول وCoQ10.
تذكر، تحدث مع طبيبك أو ممارس رعاية صحية مؤهل قبل تناول مكمل جديد للتأكد من أنه آمن لك ولن يتفاعل مع أدويتك الأخرى.
البروتين الأكثر وفرة في الجسم والكولاجين هو جزء رئيسي من الجلد والعضلات والعظام والغضاريف. مع تقدمنا في العمر، تُنتج أجسامنا كمية أقل من الكولاجين. التدخين، والكثير من الكحول، والتعرض لأشعة الشمس، وقلة النوم، وعدم كفاية التمارين الرياضية كلها عوامل يمكن أن تقلل من إنتاج الكولاجين.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، تشير الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين قد تحسن ترطيب الجلد ومرونته وتساعد في علاج هشاشة العظام واضطرابات المفاصل. يتوفر الكولاجين عادة كمسحوق يمكن إضافته إلى المشروبات مثل العصائر. يوجد أيضًا في مرق العظام. تحتوي أيضًا العديد من منتجات العناية بالبشرة والعناية بالشعر على الكولاجين.
مع تقدمنا في السن، تميل عظامنا إلى فقدان الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط الانخفاض الطبيعي في هرمون الاستروجين الذي يحدث مع انقطاع الطمث بانخفاض كثافة كتلة العظام. تظهر الأبحاث أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للكالسيوم بالنسبة لمعظم البالغين 1,000 مجم. تحتاج النساء فوق سن 51 عاماً والرجال فوق 70 عامًا إلى 1200 مجم يوميًا.
معدن آخر يجب إضافته إلى نظام منتصف العمر الخاص بك وهو الزنك. الزنك يمكن أن يدعم إنتاج الكولاجين والجهاز المناعي ويزيد من التئام الجروح ونمو الشعر. تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى تلف الحمض النووي والإجهاد التأكسدي، وكلاهما يقوض الشيخوخة الصحية.
يقدر أن 12 ٪ من الأمريكيين لا يستوفون RDA للزنك، وهو 11 مجم يوميًا للرجال و 8 مجم للنساء. اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية كلها مصادر جيدة. يتوفر الزنك أيضًا كمكمل في الحبوب وأقراص الاستحلاب وكمكون في الصيغ متعددة الفيتامينات والمعادن.
ضروري لاستقلاب فيتامين د، المغنيسيوم هو معدن آخر يمكن أن يساعدك على تقدم العمر بشكل جيد. رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، يدعم المغنيسيوم إنتاج الكولاجين وصحة العظام ونظام المناعة الصحي. يساعد في تنظيم ضغط الدم ويمكن أن يقلل من ضرر الجذور الحرة. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالمغنيسيوم من 310 إلى 320 مجم للنساء و 400 إلى 420 مجم للرجال.
الفيتامينات هي مواد تحتاجها أجسامنا بكميات صغيرة لتعمل بشكل طبيعي. العديد منهم يلعبون دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة جيدًا من الداخل إلى الخارج.
أولاً، ضع في اعتبارك التحقق من مستويات فيتامين د وتناول مكملات إذا كنت تعاني من نقص. لا يحصل ما يقرب من مليار شخص حول العالم على ما يكفي من فيتامين أشعة الشمس، خاصة في أشهر الشتاء القاتمة. ترتبط أوجه القصور بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان العظام. قد يؤدي القليل جدًا من فيتامين د أيضًا إلى تيلوميرات أقصر، وهي بنية في الجزء العلوي من الكروموسومات تساعد في منع تلف الحمض النووي.
تم العثور على فيتامين د أيضًا لحماية الجلد والأنسجة الأخرى من العوامل البيئية مثل الأشعة فوق البنفسجية والالتهابات الميكروبية والإجهاد التأكسدي. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د للبالغين 600 وحدة دولية و 800 وحدة دولية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا.
فيتامين أ هو عنصر آخر مهم من المغذيات الدقيقة المؤيدة للشيخوخة. يشارك في إنتاج الكولاجين، ويلعب دورًا في صحة الرؤية، ويؤثر على وظيفة الجهاز المناعي والأعضاء مثل القلب والرئتين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول بيتا كاروتين، وهي مادة كيميائية نباتية برتقالية يحولها الجسم إلى فيتامين أ، قد يحسن صحة الجلد ومظهره ويوفر بعض الحماية من أضرار أشعة الشمس. عادةً ما يُضاف الريتينول، وهو أحد أشكال فيتامين أ، إلى منتجات العناية بالبشرة لزيادة سماكة الجلد ومرونته، وإبطاء إنتاج الميلانين، وتقليل الالتهاب. لقد وجدت الدراسات أن تطبيق الريتينول موضعياً يحسن التجاعيد الدقيقة ومظهر الجلد.
تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ للكبار 900 ميكروجرام للرجال و 700 ميكروجرام للنساء.
توجد في المكسرات والبذور والزيوت النباتية (عباد الشمس والقرطم وجنين القمح وفول الصويا) والفول السوداني وفيتامين هـ هي إضافة رائعة أخرى يجب وضعها في الاعتبار. يُعرف باسم توكوفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تكسر الكولاجين، وتوقف الجذور الحرة من إتلاف خلايا الجلد، وتساعد في تنظيم جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على منع الجلطات في شرايين القلب التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية وقد تساعد في منع التدهور المعرفي.
تبلغ نسبة الـ RDA لفيتامين هـ للبالغين 15 مجم يوميًا. موضعيًا، يعتبر فيتامين هـ مرطبًا رائعًا وهو مدرج في العديد من كريمات وزيوت العناية بالبشرة.
هناك ضجة كبيرة حول الشاي الأخضر - ولسبب وجيه. تحتوي هذه الأوراق العجيبة على مادة كيميائية نباتية تسمى Epigallocatechin gallate (EGCG). مثل العديد من المكملات التي سبق ذكرها، قد يساعد EGCG في تقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري. يمكنك تناول EGCG أو مستخلص الشاي الأخضر كمكمل غذائي أو الاستمتاع بالشاي الأخضر كمشروب.
إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول ، فتناول المزيد من فطر عش الغراب! وجدت دراسة أجريت على 15000 أمريكي أنه، مقارنة بالأشخاص الذين لا يأكلون الفطر، فإن الأفراد الذين يتناولون الفطر كان لديهم خطر وفيات أقل بنسبة 16٪. قد يكون ذلك بسبب أن الفطر الصالح للأكل هو أغنى مصدر غذائي لـ L-ergothioneine، وهو حمض أميني ينخفض مع تقدمنا في العمر، ومع ذلك فهو ضروري للشيخوخة الصحية.
أفضل فطر لطول العمر هو على الأرجح فطر الريشي. قد يساعد الريشي، المعروف باسم "فطر الخلود"، في موازنة هرموناتك، ومحاربة التعب، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ودعم الجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية. يتوفر ريشي كمكمل غذائي (في شكل مسحوق أو حبوب أو صبغة) بمفرده أو بالاشتراك مع عيش الغراب الآخر المعزز للصحة، بما في ذلك عرف الأسود وكورديسيبس الأسود وذيل الديك الرومي.
يوجد في الكركم، الكركمين وهو مركب طبيعي آخر تمت دراسته على نطاق واسع لقدرته على منع الأمراض وتأخير أعراض الشيخوخة. يحتوي البوليفينول على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
تظهر الأبحاث أن الكركمين قد يكون علاجًا مفيدًا لكل من التهاب المفاصل ومتلازمة التمثيل الغذائي - مزيج من الأعراض بما في ذلك مقاومة الأنسولين وارتفاع السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. قد يستفيد الأشخاص الأصحاء أيضًا من تناول الكركمين. وجدت دراسة أجريت على البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 85 عامًا أن تناول مكمل الكركمين يحسن بشكل ملحوظ الانتباه والذاكرة والمزاج.
ريسفيراترولهو مادة كيميائية نباتية أخرى مؤيدة للشيخوخة وقد حظيت باهتمام كبير كمكمل ومكون في منتجات العناية بالبشرة. الريسفيراترول، الغني بجلد العنب، مضاد للأكسدة وله نشاط مضاد للالتهابات.
وجدت إحدى الدراسات أن استخدام ريسفيراترول جنبًا إلى جنب مع فيتامين هـ والبايكالين (المعروف أيضًا باسم قلنسوة الصينية) موضعيًا في الليل يحسن بشكل ملحوظ الخطوط الدقيقة والتجاعيد وثبات الجلد في 12 أسبوعًا. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فقد يساعد الريسفيراترول في حماية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
أخيرًا، للحفاظ على عمل تريليونات الخلايا في جسمك بشكل جيد، ضع في اعتبارك تناول CoQ10. مركب يصنعه جسمك، CoQ10 له العديد من الوظائف الهامة، وينخفض الإنتاج مع تقدمنا في العمر. مثل العديد من المركبات المؤيدة للشيخوخة التي تمت مناقشتها، فهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الخلايا من الأكسدة. يشارك في توليد الطاقة وتشغيل التفاعلات الكيميائية الحيوية، وهو مطلوب لصنع أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مادة تخزن الطاقة لخلايا الجسم.
يمكن أن يؤدي اتباع منظور مؤيد للشيخوخة إلى دعم صحة وجودة حياة أفضل مع تقدمك في العمر بينما تشعر بالرضا عن مظهرك وشعورك. بدلاً من محاربة مرور الوقت، ادعم جسمك بما يحتاجه في كل مرحلة - طعام مغذي ولذيذ ونوم جيد ومكملات ذكية تساعدك على التقدم في السن بحيوية.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
