إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم د. غابرييل اسبينوزا، دكتوراه في الطب
يحتاج جسمك إلى فيتامينات (ب) لمجموعة متنوعة من التفاعلات الكيميائية الخلوية اليومية التي تحدث في جسمك. إن منع أي نقص في هذه الفيتامينات يعتبر أمرًا أساسيًا، لأن فيتامينات (ب) تساعد جسمك على أداء العديد من الوظائف الخلوية، وهي مهمة للصحة المثلى. سيستعرض هذا المقال فوائد فيتامينات (ب)، وما إذا كان عليك تناول مكملات فيتامين (ب) مع الفيتامينات المتعددة.
هناك مجموعتان رئيسيتان من الفيتامينات، وهما: الفيتامينات التي تذوب في الدهون والفيتامينات التي تذوب في الماء. تُخزن الفيتامينات التي تذوب في الدهون بسهولة في الجسم، وعادة ما تكون دهنية (ومن هنا جاءت تس ميتها). من ناحية أخرى، تذوب في الماء الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عند دخولها الجسم، مما يعني أنه لا يمكننا تخزينها حيث تقوم الكلى بفلترتها ثم تفرزها في البول. فيتامينات (ب) القابلة للذوبان في الماء والنافعة في النظام الغذائي هي ما يلي:
يصنع العديد من الشركات المصنعة فيتامينات متعددة تتكون من فيتامينات قابلة للذوبان في الماء فقط، وغالبًا ما تسمى فيتامين (ب) المركب، وتحتوي على جميع فيتامينات (ب) الثمانية القابلة للذوبان في الماء. في بعض الأحيان تحتوي أيضًا على فيتامين (ج)، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الماء. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، FDA، يمكن تصنيف الفيتامينات المتعددة على أنها "عالية الفعالية" إذا كانت تحتوي على 100٪ أو أكثر من المدخول اليومي الموصى به للفيتامين المعني. يمكن استخدام مصطلح "عالية الفعالية" لوصف الفيتامينات أو المعادن الموجودة في منتج يحتوي على عناصر غذائية أخرى أيضًا.
يساعد فيتامين (ب1) المعروف باسم الثيامين على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. هذا الفيتامين مهم للنمو والتطور والعديد من الوظائف الخلوية. يحتاج معظم البالغين ما بين 1.1 إلى 1.2 مجم يوميًا من الثيامين. يوجد هذا الفيتامين في الحبوب الكاملة، والخبز المدعم، والحبوب، والمعكرونة، والأرز. وهو موجود أيضًا في اللحوم، والأسماك، وبذور البقوليات، والمكسرات.
معظم الناس لديهم الكثير من الثيامين في نظامهم الغذائي لأن العديد من الأطعمة مدعمة بهذا الفيتامين. ولكن إذا كنت تعاني من حالات مزمنة تؤثر على الجهاز الهضمي ونظام الغدد الصماء، أو تتناول أدوية مدرة للبول لارتفاع ضغط الدم، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بنقص الثيامين. يجب أن تعاني من نقص حاد في الثيامين حتى تظهر على جسمك أعراض نقص الفيتامين. هذه أعراض خطيرة ويمكن أن تشمل ضعف العضلات، وردود الفعل الضعيفة، ومرض يُعرف باسم البري بري. يؤثر هذا المرض على أعراض القلب والأوعية الدموية، وقد شوهد في الماضي عندما لم تكن الحبوب مدعمة بفيتامينات (ب).
قد يحدث أيضًا نقص الثيامين بسبب الاستهلاك الزائد للكحول، لأن الثيامين مطلوب من الجسم لاستقلاب الكحول، مما يؤدي إلى نقصه إذا كان الشخص يستهلك كميات زائدة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بمشروب واحد أو أقل في اليوم للنساء، ومشروبين أو أقل في اليوم للرجال.
الريبوفلافين هو فيتامين مهم آخر يساعد في تحويل الطعام إلى الطاقة التي تحتاجها وكذلك يعزز وظيفة خلاياك. يحتاج معظم البالغين ما بين 1.1 إلى 1.3 مجم يوميًا من الريبوفلافين. يوجد الريبوفلافين في الأطعمة مثل البيض، واللحوم، والحليب، والخضروات الخضراء، والحبوب المدعمة، والخبز، ومنتجات الحبوب. ستكون بشرتك أول جهاز عضوي متأثر إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الريبوفلافين. قد يظهر نقص الريبوفلافين على شكل تقرحات في زوايا فمك، أو حتى تشقق الشفتين وتساقط الشعر. إذا كان الشخص يعاني من نقص طويل الأمد في الريبوفلافين، فقد يكون لديه كميات أقل من خلايا الدم الحمراء، مما قد يؤدي إلى الشعور بالضعف والتعب، أو الحالة المرضية المعروفة باسم فقر الدم.
وجد أن للريبوفلافين فوائد عظيمة للحالات المزمنة مثل الصداع. في تجربة سريرية أُجريت عام 1998 ونشرت في علم الأعصاب، أظهرت تجربتان مضبوطتان نظرت كل منهما في تناول الجرعات عالية من الريبوفلافين بجرعات 400 ملغ يوميًا أنه عند مقارنتها مع الريبوفلافين الوهمي، قلل من تواتر الصداع النصفي وعدد أيام الصداع. لاحظ أنك إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل الصداع أو الصداع النصفي، فاستشر مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما إذا كان يوصى باستخدام مكملات الريبوفلافين كوسيلة وقائية للصداع.
النياسين هو فيتامين (ب) آخر ضروري للعديد من المسارات الخلوية المشاركة في تحويل طعامك إلى طاقة. يمكن لجسمك أن يصنع النياسين من حمض التريبتوفان الأميني. الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين للبالغين ما بين 14 إلى 16 مجم. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنياسين اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب وغيرها من الأطعمة المدعمة.
درس العلماء الجرعات العالية من النياسين ووجدوا أنها ترفع نسبة الكوليسترول النافع وتخفض الكوليسترول الضار. خضع ذلك للدراسة بشكل أكبر في دراستين كبيرتين، وهما دراستيّ AIM-HIGH و HPS2 THRIVE، لكن كانت لهما نتائج مختلطة. وبالتالي، لن يصف العديد من مقدمي الرعاية الصحية النياسين في البداية لحالات مثل فرط شحميات الدم، ولكن قد يكون مفيدًا في المساعدة على رفع مستوى الكوليسترول النافع قبل الإصابة بأي أمراض قلبية وعائية أخرى.
مثله مثل فيتامينات (ب) الأخرى، يعتبر حمض البانتوثنيك مهمًا في تحويل الطعام إلى وقود للجسم، ولكنه مهم أيضًا لصنع الهرمونات التي يحتاجها جسمك. يحتاج البالغون إلى 5 مجم من حمض البانتوثنيك يوميًا. بالإضافة إلى وجود هذا الفيتامين في اللحوم، والبيض، والحليب، والحبوب المدعمة، والخضروات، يوجد هذا الفيتامين أيضًا في الفطر، والأفوكادو، والفول السوداني، والحمص. نقص هذا الفيتامين نادر لأنه يوجد في العديد من الأطعمة.
أكثر من 100 تفاعل في الجسم يتطلب البيريدوكسين، مما يجعله فيتامين مهم للغاية للإنسان. تحتاج إلى 1.2 إلى 1.7 مجم يوميًا من فيتامين (ب6)، وهو موجود في وجبات لحوم الحيوانات، والبطاطس، والخضروات النشوية الأخرى، ومجموعة متنوعة من الفواكه غير الحمضية. يجري عمل مهم حاليًا لمعرفة ما إذا كان وجود مستويات أعلى من فيتامين (ب6) يُحسّن الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، يوصي الكونجرس الأمريكي أطباء النساء والتوليد بتناول مكملات فيتامين (ب6) للنساء اللائي يعانين من نوبات شديدة من غثيان الصباح أثناء الحمل.
البيوتين هو فيتامين (ب) الموجود أيضًا في العديد من الأطعمة ويساعد على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى وقود. يحتاج البالغون إلى حوالي 30 ميكروغرامًا يوميًا، ويمكن العثور عليه في لحوم الحيوانات، والبذور، والمكسرات، والخضروات مثل البطاطا الحلوة، والسبانخ، والبروكلي. يساهم البيوتين في صنع بروتين الكيراتين، وهو نوع البروتين الذي يتكون منه شعرك، وبشرتك، وأظافرك. يُعتقد أن المكملات التي تحتوي على 35-70 ميكروغرام يوميًا توفر بعض الفوائد للأفراد الذين يعانون من ترقق الشعر أو الأظافر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الإضافية نظرًا لاختلاط الأدلة.
الفولات أو حمض الفوليك مهم للغاية لتخليق المادة الوراثية لكل من الحمض DNA و RNA. أنت بحاجة إلى حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، ولكن الأهم من ذلك أن النساء اللواتي يحاولن الإنجاب أو الحوامل بالفعل يُنصح بتزويدهن بما لا يقل عن 600 ميكروغرام من حمض الفوليك. حمض الفوليك وفير في العديد من الخضار، والفواكه، والمكسرات، والفاصوليا، والخبز المخصب، والحبوب المدعمة، ودقيق الذرة. بدون ما يكفي من حمض الفوليك، يمكن أن تصاب بحالات تؤثر على الدم مثل فقر الدم. إذا كنتِ حاملاً، فمن المهم تناول جرعة عالية من حمض الفوليك لتلدي طفلًا يتمتع بصحة جيدة. هذا يعني أنك ستحتاجين إلى مستويات أعلى من تلك الموصى بها للرجال أو النساء غير الحوامل، حتى 4 مجم إذا نصح طبيب النساء والتوليد. أخيرًا، قد يساعد تناول مكملات حمض الفوليك التي تصل إلى 1 مجم على تنظيم الحالة المزاجية، حيث وجدت العديد من الدراسات منذ الستينيات بيانات متباينة تُظهر فوائد مكمل حمض الفوليك وقدرته على تحسين الحالة المزاجية.
فيتامين (ب12) مهم لوظيفة جهازك العصبي، كما أنه يساعد في تركيب المواد الجينية مثل DNA. تحتاج إلى حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا من فيتامين (ب12)، وهو موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وأحيانًا في الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار. نظرًا لأن (ب12) يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فمن المهم للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي أن يتناولوا جرعة عالية من فيتامين (ب12)، لأن انخفاض مستواه يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل نقص خلايا الدم الحمراء (فقر الدم)، أو مشاكل في أعصابهم التي يمكن أن تؤدي بدورها إلى تنميل أو مشاكل في التوازن.
قد تساعدك المكملات اليومية لفيتامينات (ب) على زيادة تحويل جسمك للطعام الذي تتناوله إلى وقود. قد تُحسّن أيضًا مزاجك، وقلبك، وجلدك، وتساعد خلاياك على الاستمرار في الانقسام أثناء نموك. سبب آخر يجعل تناول مكمل فيتامين (ب) المركب فكرة جيدة هو عدم قدرتنا على تخزين فيتامينات (ب) في أجسامنا. لذا فكر في تناول فيتامينات متعددة مع فيتامين (ب) المركب عالي الفعالية إذا كنت ترغب في تحسين إمكانات جسمك عند تحويل الطعام الذي تتناوله إلى الوقود الذي تحتاجه.
المراجع:
