إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
عند التقدم في مهنة رفع الأثقال، من الشائع المرور بمراحل اكتساب الوزن أو "التضخيم" من أجل اكتساب أكبر قدر ممكن من العضلات. استخدام مراحل اكتساب الوزن ليس متاحًا للجميع، ومع ذلك، إذا كنت تسعى لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات وزيادة مقاييس الأداء التي ترتبط - في بعض الأحيان - ارتباطًا وثيقًا بكونها أثقل، مثل القوة، فيمكن أن تكون تستحق الاستكشاف.
التحذير الوحيد عند استخدام مراحل اكتساب الوزن هو أنها يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى نتائج عكسية عندما تكون الاستراتيجية مفقودة من خطة الفرد. يستلزم هذا أن يقول رافعو الأثقال إنهم "يضخمون" ويستخدمون ذلك كغطاء لتناول ما يريدون وإهمال العادات الغذائية التي كانوا قد أسسوها قبل مرحلة اكتسابهم للوزن.
على الرغم من كوننا في مرحلة اكتساب الوزن، لا يزال يتعين علينا بذل جهود واعية لاستخدام الاستراتيجية وتتبع المقاييس على طول الطريق. يمكن أن يضمن ذلك أننا نتحلى بالكفاءة مع خطتنا، ولكن أيضًا يخفف من زيادة الدهون الزائدة التي لا يلزم بالضرورة أن تحدث بمعدل سريع. بشكل أساسي، إذا تتبعنا المقاييس أثناء تقدمنا، فيمكننا تغيير خطتنا لأعلى أو لأسفل بناءً على أهدافنا واتجاهاتنا التي نلاحظها.
قبل أن نتعمق في تتبع التقدم عند التضخيم، دعنا أولاً نناقش ماهية التضخيم. التضخيم أو اكتساب الوزن هي عملية زيادة مدخول السعرات الحرارية بعد إجمالي إنفاق الفرد اليومي على الطاقة (TDEE) من أجل زيادة نمو العضلات إلى أقصى حد. غالبًا ما تكون الوجبات الغذائية الضخمة مصحوبة بخطة تدريب مصممة أيضًا لزيادة إمكانات النمو إلى أقصى حد مع فائض السعرات الحرارية.
عادةً ما يتم تحديد مراحل زيادة الوزن أو اكتسابها من خلال مقدار معين من الوقت أو أهداف زيادة الوزن التي يرغب المرء في تحقيقها. كلاهما مهم للاعتراف بهما حيث يمكن أن يلعبوا دورًا في الاستراتيجية المستخدمة لتحديد حجم الفائض وما إذا كانت خطة واقعية ومجدية تتزامن مع أسلوب حياة وعادات. يُمكن لمكسبات الوزن مساعدتك في الوصول لكمية السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تكافح للوصول إلى هناك من خلال النظام الغذائي وحده.
هل ترغب في بدء بناء العضلات؟ فيما يلي 3 اعتبارات للرجال: قراءة المزيد.
بينما نتعمق في تتبع التقدم الهائل، من الضروري أن ندرك أننا سنحتاج إلى إنشاء بعض المتغيرات قبل الغوص العشوائي في مرحلة الكسب. تشمل هذه المتغيرات:
بمجرد تحديد هذين العنصرين الأساسيين، يمكنك بعد ذلك البدء في تحديد الطريقة التي تريد بها تتبع تقدم التضخيم. لاحظ، في هذه المقالة، أننا نتحدث على وجه التحديد عن تتبع التقدم وسيتعين عليك إعداد هيكل التضخيم بناءً على سياق حياتك وأهدافك واحتياجاتك!
بينما يُعد تتبع التقدم أمرًا مهمًا، نحتاج أيضًا إلى تحديد نقاط البداية لأن هذا يمكن أن يبرز إلى أي مدى قطعنا شوطا على جبهات متعددة عند تحقيق اكتساب للوزن. إنها لفكرة جيدة أن يتم تسجيل ما يلي عند بدء مرحلة اكتساب الوزن.
بمجرد أن تقوم بتسجيل هذه الأشياء، هناك طرق متعددة لتتبع التقدم عند التضخيم.
نصيحتي هي استخدام وزن الجسم ثم مقياس آخر مذكور أدناه. باستخدام المقياسين، يمكننا أن نكون أكثر موضوعية قليلاً مع تقدمنا واكتساب رؤى أفضل للصورة الأكبر لأهدافنا ومرحلة اكتساب الوزن.
أول وأسهل مقياس يمكنك تتبعه هو وزن جسمك. مع وزن الجسم، من الطبيعي أن ترى تقلبات يومية خاصة عند تناول المزيد، لذلك من الحكمة تسجيل وزن جسمك لمدة لا تقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع حيث يمكن أن يوفر لك هذا متوسطًا. سيتم تفضيل الاتجاهات والمتوسطات دائمًا على الأيام الفردية - تذكر أننا نريد إجراء تحولات صغيرة ومتعلمة، وليس تحولات كبيرة تفاعلية، وتساعدنا الاتجاهات على القيام بذلك.
عند تتبع وزنك، حاول أن تفعل ذلك أول شيء في الصباح عندما تستيقظ قبل تناول الطعام أو السوائل. سيوفر لك هذا فكرة أفضل عن المكان الذي من المحتمل أن يستقر فيه وزنك باستمرار.
بالإشارة إلى وزن الجسم وتغيير معايير الحجم، حاول استخدام اتجاهات وزن الجسم الأسبوعية لتحديد التحولات. على سبيل المثال، إذا لاحظت من الأسبوع الثالث إلى الأسبوع الرابع أنك اكتسبت أكثر مما كنت تريد ووزنك أعلى باستمرار خلال الأسبوع الرابع، فقلل من المدخول قليلاً. والعكس صحيح بالنسبة للحالات التي يكون فيها اكتساب الوزن أبطأ مما هو مرغوب فيه.
أداة أخرى مفيدة هي التقاط صور التقدم. هذه تتطلب القليل من الجهد ويمكن استخدامها لتحفيز إضافي خلال مرحلة اكتساب الوزن. من الناحية المثالية، ستحتاج إلى التقاط صور التقدم في الصباح عندما تزن نفسك قبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
من الواضح أنه يمكنك التقاط صور تقدم أثناء النهار أيضًا، وبعد التدريبات (أشجعك على القيام بذلك!)، ولكن لأغراض تتبع التقدم - حاول الاحتفاظ بسلاسة من الصور المحجوزة للقطات الصباحية لقياس بدقة مكان العضلات والدهون المحتملة الكسب يحدث.
مع صور التقدم الصباحي على وجه التحديد، حاول التقاطها من 1-3 مرات في الأسبوع على الأقل. تذكر أننا نبتعد عن الاتجاهات وقد لا تتمكن صورة واحدة من رسم الصورة الكاملة لتقدمنا!
إذا كنت ترغب أن تكون أكثر دقة في تقدمك، فإن استخدام أدوات اختبار دهون الجسم من طرف ثالث يمكن أن يكون طريقة رائعة لمعرفة دقتك. هناك العديد من الأدوات التي يمكن للمرء استخدامها لتتبع مستويات الدهون في الجسم والكمية المكتسبة خلال مرحلة التضخيم.
يمكن النظر في بعض الخيارات الشائعة أدناه. أدرجهم من الأكثر دقة إلى الأقل!
كل هذه الخيارات رائعة للاستخدام بالإضافة إلى مقاييس وزن الجسم. إذا كنت ستستخدم بعض الخيارات الأكثر دقة وتكلفة، فإن استخدامها مرة واحدة كل ثلاثة أو أربعة أسابيع عادة ما يكون رهانًا جيدًا. يمكنك أيضًا استخدامها قبل وبعد مرحلة اكتساب الوزن إذا كان لديك موارد محدودة لاستخدامها (قد تكون باهظة الثمن!).
طبيب يكشف 8 خرافات حول التمثيل الغذائي وفقدان الوزن: قراءة المزيد.
يجب أن يتكون الجزء الأكبر من الإستراتيجية والمقاييس المتعددة لتتبع التقدم. عادة ما يكون من الجيد استخدام طريقتين من القائمة أعلاه لتتبع التقدم لضمان التخفيف من زيادة الدهون الزائدة أثناء التضخيم.
بعضاً من زيادة الدهون أمر لا مفر منه عند التضخيم، ولا بأس بذلك، ومع ذلك، نرغب أن نضع في اعتبارنا مقدار ما نضعه فيما يتعلق بنقاط البداية وما الذي سيجعلنا نشعر ونؤدي أفضل ما لدينا.
عندما تكون في مراحل الفائض، تذكر تحسين أشياء مثل:
هذه ليست سوى عدد قليل من الجوانب التي يجب مراعاتها عند التضخيم. إذا كنت في مرحلة الفائض، فاستخدم السعرات الحرارية الإضافية للنمو والسعي وراءها. تضخيم سعيد!
ماذا نأكل قبل وبعد جلسات التدريب المكثف: اقرأ المزيد.
