إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
في الوقت الحالي، يعيش ما يقرب من 37 تريليون من الكائنات الحية الدقيقة - معظمها من البكتيريا إلى جانب الفطريات والطفيليات والفيروسات - في جسمك. تُعرف هذه الميكروبات مجتمعة باسم الميكروبيوم، وهي تزن أكثر من دماغك وهي تقريبًا بنفس الأهمية.
بينما لا يمكنك رؤيتها أو الشعور بها، فهي ضرورية لبقائك على قيد الحياة. في الواقع، إنها مهمة جدًا لدرجة أن الميكروبيوم غالبًا ما يشار إليه على أنه "عضو منسي". عندما تكون بصحة جيدة، يعمل الميكروبيوم بشكل تكافلي مع جسمك، ويدعم جهاز المناعة، والتمثيل الغذائي، والإيقاعات اليومية؛ تعزيز الصحة العقلية الجيدة؛ تقليل مخاطر المرض؛ وحتى المساعدة في إنقاص الوزن.
نظرًا لأن غالبية هذه الكائنات الحية تعيش في أمعائك، فليس من المستغرب أنها ضرورية لهضم وامتصاص العناصر الغذائية وتؤثر على وزن الجسم والتمثيل الغذائي. فهي تهضم المكونات الغذائية التي يحتمل أن تكون ضارة وتصنع العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك فيتامينات ب؛ وفيتامين ك؛ (مطلوب لتخثر الدم)،والأحماض الأمينية. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تفرز الإنزيمات التي تساعد على تكسير الكربوهيدرات المعقدة وخاصة الألياف بمجرد وصولها إلى الأمعاء الغليظة.
هناك الآلاف من الأنواع المختلفة من الكائنات الحية الدقيقة داخل الجسم وعلى سطح بشرتك. يتم إنشاء مجتمعك البكتيري الفردي أثناء الولادة والرضاعة. هي فريدة من نوعها كبصمة إصبعك، فهي تتغير طوال حياتك. يؤثر النظام الغذائي والصحة العامة والبيئة والمرض عليها. الإفراط في استخدام المضادات الحيوية والنظام الغذائي المكرر يقوضها ويمكن أن يسبب حالة تسمى دسباقتريوز (dysbiosis)، حيث تصبح الميكروبات الجيدة والسيئة غير متوازنة، مما يقوض الصحة.
جهاز المناعة عبارة عن شبكة معقدة من الخلايا والأنسجة والأنظمة التي تحمي جسمك من العدوى. هناك نوعان من المناعة: فطرية وقابلة للتكيف. مثل جدار حول القلعة، فإن المناعة الفطرية هي خط الدفاع الأول الذي يمنع الغزاة من دخول الجسد. إذا مر الغزاة، تبدأ المناعة التكيفية، وتكشف عن المواد الغريبة ثم تهاجمها وتدمرها.
تطور الميكروبيوم والجهاز المناعي، الموجودان جزئيًا في الأمعاء، معًا ويستمران في العمل بشكل تآزري لتعزيز الصحة المتبادلة. يدعم جهاز المناعة تطور الميكروبات المفيدة ومجتمع ميكروبي مستقر. في الوقت نفسه، تدعم الميكروبات التواصل بين الخلايا المناعية المشاركة في الاستجابات المناعية التكيفية. في الأساس، تخاطب الميكروبات الموجودة في الأمعاء جهاز المناعة. تعزز هذه المحادثة الحماية ضد الغزاة وتقلل من خطر مهاجمة الجهاز المناعي للميكروبات غير الضارة أو نفسها، والتي تُعرف باسم استجابة المناعة الذاتية.
الأنواع الصحيحة من البكتيريا في الأمعاء تحافظ على عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح. على العكس من ذلك، يمكن للأنواع الخاطئة أن تعطل العملية وتسبب الالتهاب. أظهرت الأبحاث أن الميكروبيوم يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الأمراض المرتبطة بخلل في الجهاز المناعي بما في ذلك الربو والحساسية والسكري والحثل العضلي والتهاب المفاصل الروماتويدي والألم العضلي الليفي والتصلب المتعدد.
ما هو الميكروبيوم وكيف يؤثر على المناعة؟: قراءة المزيد.
مثل الجهاز المناعي، يرتبط الدماغ أيضًا بالأمعاء بشكل أساسي من خلال العصب المبهم ومحور HPA (ما تحت المهاد - الغدة النخامية - الكظرية)، الذي ينظم استجابة الجسم للضغط. تتواصل القناة الهضمية مع الدماغ من خلال المسارات العصبية والمناعة والغدد الصماء. إنها محاطة بالخلايا العصبية التي تؤثر على شعورنا وتصنع 90 بالمائة من السيروتونين، وهي ناقل عصبي يؤثر على الحالة المزاجية.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، أصبح من الواضح أن القناة الهضمية الصحية يمكن أن تساعد في تكوين عقل سليم. يتطور مجال جديد للدراسة يسمى الطب النفسي الغذائي للمساعدة في فهم كيف يمكن أن تؤثر صحة الأمعاء والنظام الغذائي على الصحة العقلية. إن القدرة على تعزيز الحالة المزاجية وعلاج الحالات بما في ذلك القلق والاكتئاب وحتى مرض الزهايمر عن طريق تغيير تكوين الميكروبيوم من خلال تغيير النظام الغذائي والمكملات أمر مثير.
العلاقة بين الميكروبيوم والصحة العقلية قوية للغاية بحيث يمكن للباحثين التعرف على مرضى الاكتئاب من خلال تحليل أنواع الميكروبات في أمعائهم. بالمقارنة مع الأفراد الأصحاء، فإن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الشديد لديهم عدد أقل من الميكروبات بشكل عام وأنواع أقل تنوعًا. الأفراد الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، واضطراب طيف التوحد، والفصام لديهم أيضًا ميكروبات أمعاء مختلفة بشكل كبير عن الأفراد غير المصابين باضطرابات نفسية. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن ميكروبات الأمعاء ووظائف المخ والقلق والاكتئاب كلها مرتبطة ببعضها البعض.
وجدت مراجعة لأكثر من 40 دراسة أن حمية البحر الأبيض المتوسط والأنظمة الغذائية التي تقلل الالتهاب ارتبطت بانخفاض معدل الإصابة بالاكتئاب. هذا منطقي نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، وهي بريبيوتيك؛ معروفة بتأثيرها الإيجابي على الميكروبيوم. الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات ونظام البحر الأبيض المتوسط يحتويان أيضًا على نسبة عالية من 12 عنصرًا غذائيًا يعزز الحالة المزاجية: حمض الفوليك، والحديد، والأحماض الدهنية طويلة السلسلة، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، والثيامين، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ب 6، فيتامين ب 12، والزنك.
نبتة سانت جون - أفضل مكمل غذائي للمزاج:اقرأ المزيد.
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة تنوع وعدد البكتيريا الصحية في أمعائك. إليك بعض الخطوات التي يمكنك اتخاذها بدءًا من اليوم.
التخمير عملية قديمة تستخدم البكتيريا والخميرة لتفكيك الكربوهيدرات في الأطعمة. تحافظ هذه العملية على الأطعمة والمشروبات، وتخلق أذواقًا وقوامًا فريدًا وتوفر طريقة لذيذة لزيادة عدد البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. كميزة إضافية، يتم تكسير السكريات والنشويات، مما يسهل هضم الأطعمة ويزيد من التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية.
الكفير والكومبوتشا مشروبات بروبيوتيك تم الاستمتاع بها منذ قرون. نشأ الكفير في شمال القوقاز في روسيا. يتم صنعه عن طريق خلط حليب البقر أو الماعز مع حبوب الكفير، وله أنشطة مضادة للميكروبات ويساعد في تنظيم جهاز المناعة. ربما هذا هو السبب في أن كلمة كفير (kefir) تأتي من (keyif)، وهي تركية تعني "الشعور بالرضا".
في حين أن الكمبوتشا تبدو عصرية، فقد تمتعت بها في الصين واليابان وأوروبا منذ آلاف السنين. يتم صنعها عن طريق تغذية ثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة (سكوبي باختصار) الشاي الحلو والسماح لها بالتخمر.
تشمل الأطعمة المخمرة الزبادي، ومخلل الملفوف، والكيمتشي (المصنوع من الملفوف)، والمخللات (التي يمكن صنعها من مجموعة متنوعة من الخضروات)، وميسو (مصنوعة من فول الصويا والحبوب)، ومعجون أوميبوشي (المصنوع من مهروس البرقوق).
الفوائد الصحية للأطعمة المخمرة: اقرأ المزيد.
تُعرف أيضًا باسم البكتيريا "الصديقة" أو "المفيدة" أو "الجيدة"، البروبيوتيك وهي كائنات دقيقة يمكنها تحسين صحة جسمك، وخاصة الأمعاء. تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تقلل الآثار الجانبية الشائعة التي قد تحدث عند تناول المضادات الحيوية واستعادة البكتيريا الصحية عند انتهاء العلاج.
يختلف نوع البكتيريا الموجودة في مكملات البروبيوتيك. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السلالات الأكثر فائدة من بكتيريا البروبيوتيك والأنواع الأفضل لمشاكل صحية مختلفة.
اكتوباكيللوس؛ و بيفيدو البكتيريا هما من أكثر السلالات شيوعًا. يمكنك أيضًا شراء منتج واسع النطاق، والذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأنواع المختلفة.
البروبيوتيك والميكروبيوم البشري: قراءة المزيد.
البريبايوتكس هي كربوهيدرات، بشكل أساسي؛ ألياف موجودة في الأطعمة النباتية. تمر عبر جسمك دون هضمها ويمكن أن تغذي البكتيريا النافعة التي تحافظ على صحة الميكروبيوم.
توجد البريبايوتكس في مجموعة متنوعة من الأطعمة من الفواكه والخضروات إلى الفاصوليا والبذور والحبوب. تشمل الخيارات الجيدة الثوم والبصل والكراث والشوكولاتة التي تحتوي على نسبة عالية من مواد الكاكاو الصلبة وجذر الياكون والهليون والتفاح والموز والبقوليات والطماطم وفول الصويا وبذور الشيا وبذور الكتانوالسبانخ وجذر الهندباء والشعير والقمح النخالة والحبوب الكاملة وخضار الهندباء والخرشوف القدس والشوفان.
خلاصة القول هي: تناول الكثير من الأطعمة الملونة والنباتية. بالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بمزاحمة الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة المليئة بالمواد الكيميائية والسكر والكربوهيدرات المكررة التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الميكروبيوم الخاص بك وصحتك.
الشاي مع الماء هو أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم. تشير الأبحاث أن شرب الشاي قد يعزز ميكروبيوتا الأمعاء المتوازنة ويساعد على عكس دسباقتريوز. تدعم معظم الأدلة شرب الشاي الأخضر، ولكن تم أيضًا إثبات فاعلية شاي أولونغ الأسمر و Pu-erh و Fuzhuan (نوع من الشاي المخمر) في تحسين ميكروبات الأمعاء.
يمكن أن يساهم الإجهاد في مجموعة واسعة من المشاكل الصحية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والربو والقلق والاكتئاب والتهاب المفاصل. تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الإجهاد يمكن أن يغير كل من أنواع البكتيريا في الأمعاء وكيف تؤثر البكتيريا على الأنسجة الأخرى في الجسم.
هناك طرق عديدة لتقليل التوتر. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو عامل قوي للتخلص من التوتر لأنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات هرمونات التوتر وتحسين النوم. تدوين ما يزعجك وما تشعر بالامتنان له يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، وكذلك قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم.
الزيوت الأساسية بما في ذلك اللافندر والورد وزهر البرتقال وخشب الصندل والإيلنغ والبرغموت تعزز الاسترخاء وتقليل التوتر. هناك أيضًا عدد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. كافا كافا؛ والشاي الأخضر، وبلسم الليمون، و البابونج، و الأشواغندا؛ من العناصر الشائعة التي يمكنك تجربتها.
الأدابتوجينات وإدارة الإجهاد والصحة: قراءة المزيد.
إلى جانب تحسين الإدراك والمزاج، يمكن أن تؤدي ليلة نوم جيدة أيضًا إلى تحسين صحة القناة الهضمية. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن قلة النوم كان لها تأثير سلبي على ميكروبات الأمعاء.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين النوم. يمكن أن يساعدك إنشاء طقوس للنوم ، وإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة، والحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة في الحصول على ليلة هانئة من الراحة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تدعم العديد من المكملات النوم من التركيبات العشبية التي تشمل نباتات مثل البابونج؛ و حشيشة الهر؛ وحتى العلاجات المثلية.
أفضل 6 مكملات طبيعية للنوم اقرأ المزيد.
إن استبدال منتجات التنظيف القاسية والسامة بمنتجات طبيعية مفيد لصحتك وللميكروبيوم وللكوكب. بدلاً من الوصول إلى منتجات التنظيف التي تقتل 99٪ من الجراثيم (بعضها مفيد بالفعل لأمعائك)، اختر منتجات صديقة للبيئة وطبيعية و "خضراء" وخالية من المركبات العضوية المتطايرة (المركبات العضوية المتطايرة).
جلدك وفروة رأسك مغطاة أيضًا بالبكتيريا. للحفاظ على صحتهم، استخدم المنتجات الطبيعية بدلاً من مزيلات العرق ومضادات التعرق المضادة للبكتيريا والشامبو والبلسم المحملة بالمواد الكيميائية.
لن يؤدي اللعب مع كلبك فقط إلى تقليل التوتر، بل إن قضاء الوقت مع فيدو يمكن أن يساعد في زيادة تنوع الكائنات الحية الدقيقة في أمعائك. تشير الأبحاث أن الأطفال الذين يعيشون في منازل بها كلاب لديهم مخاطر أقل للإصابة بالربو والحساسية. قد يكون هذا بسبب حقيقة أن الكلاب تجلب الكائنات الحية الدقيقة إلى المنزل، والتي يمكن أن تزيد من تنوع الكائنات الحية الدقيقة في أجسامنا.
فائدة غير متوقعة من فرو الحيوانات الأليفة: قراءة المزيد.
يعد قضاء الوقت في الهواء الطلق وفي الطبيعة أمرًا رائعًا لصحتك العقلية وطريقة رائعة لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، عندما تعرض نفسك للأوساخ والبيئة الطبيعية، فإنك تساعد في تحسين البيئة الميكروبية الداخلية الخاصة بك.
المراجع:
بقلم إلين ألبيرتسون، دكتوراه، وأخصائية تغذية مسجلة(RDN)، ومدربة الصحة المعتمدة من المجلس الوطني (NBC-HWC)
