إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم بقلم نيكول مورجان، أخصائية تغذية مسجلة، و أخصائية تغذية معتمدة، ومعالجة LEAP معتمدة
تمتلئ متاجر البقالة والمحلات التجارية عبر الإنترنت بالعديد من خيارات الفواكه المجففة مثل الزبيب، والمانجو المجفف، و التوت البري، و التين المجفف، والمشمش، والمزيد. هل يجب أن نضيف الفاكهة المجففة إلى نظامنا الغذائي كمصدر صحي للفاكهة؟ أم أنها مصدر للسكر الزائد؟ دعنا نكتشف ونتعلم كيفية دمج الفواكه المجففة في نظامنا الغذائي بالطريقة الأكثر صحة.
الفاكهة المجففة هي الفاكهة الطازجة التي تم تجفيفها للحفاظ على الفاكهة. عندما يحدث هذا، يتقلص محتوى الماء في الفاكهة إلى 20٪ رطوبة. تتم إزالة محتوى الماء بشكل كبير، لذلك إذا لم نكن حذرين، فيمكننا بسهولة استهلاك كميات زائدة من السكر بسبب صغر حجمها وكثافتها.
على سبيل المثال، يحتوي صندوق واحد صغير (1.5 أوقية) من الزبيب على 28 جرامًا من السكر. في حين أن هذا من سكر الفاكهة الطبيعي، إلا أنه علينا الانتباه. من الأسهل تناول أطعمة أصغر حجمًا مثل الفواكه المجففة بكميات زائدة. لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي، فإن الاعتدال هو المفتاح الرئيسي. تجنب تناول الوجبات الخفيفة دون تفكير عن طريق وضع الفاكهة المجففة دائمًا على طبق لإعادة تركيز انتباهك على ما تتناوله. أو جرب تقسيم الفاكهة المجففة إلى حاويات أو أكياس أصغر. أخيرًا، يمكنك محاولة أخذ فترات راحة بين القطمات للإبطاء والاستمتاع بالطعام.
توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين بحوالي كوبين من الفاكهة يوميًا للبالغين العاديين. تنص وزارة الزراعة الأمريكية على أن حصة واحدة من نصف كوب من الفاكهة المجففة تساوي كوبًا واحدًا من الفاكهة مقابل اليوم. يمكنك قياس هذه الكمية في كوب قياس لترى كيف يبدو هذا على طبقك. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية المسجل حول أفضل حجم لك. قد تختلف توصيات تقديم الفاكهة لمن يعانون من عدم انتظام في نسبة السكر في الدم.
بشكل عام الفواكه المجففة ليست أطعمة سريعة. تستمر الأبحاث في إظهار أن ارتفاع استهلاك الفاكهة مرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم. ربما يرجع ذلك جزئيًا إلى محتوى الألياف في الفواكه المجففة.
يوفر الزبيب والفواكه المجففة الأخرى مصدرًا للألياف البريبايوتيك التي تساعد الأمعاء على إنتاج بكتيريا صحية. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبيب مصدرًا جيدًا للحديد. وأظهرت الأبحاث أن الفواكه المجففة مثل الزبيب قد يكون لها امتصاص أفضل لمضادات الأكسدة في الجسم مقارنة بالفواكه الطازجة. قد تدعم مضادات الأكسدة هذه أيضًا صحة القلب. إذا كنت ترغب في زيادة تناول مضادات الأكسدة إلى الحد الأقصى، فإن توت غوجي المجفف يحتوي على بعض من أعلى مستويات مضادات الأكسدة مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى.
هناك العديد من الفوائد الصحية المحتملة للفواكه المجففة، ويمكن استخدام الفاكهة في العديد من الأنظمة الغذائية لتقديم وجبة خفيفة مغذية أو إضافة وصفة صحية.
هذه هي طريقتي المفضلة لإضافة اللون والتنوع إلى وجبات غداء الأطفال! بدلًا من تغليف وجبات الحلوى الخفيفة، قم بتعبئة الفواكه المجففة. أو ربما لديك حبًا للحلويات بالفواكه. جرب استبدال ذلك ببعض الفواكه المجففة. بدلًا من حلوى السينما، أحضر كيسًا من الفاكهة المجففة! هناك الكثير من خيارات الفواكه المجففة الممتعة هذه الأيام التي لا يجب أن تكون مملة. لا تحب الزبيب؟ جرب بعض أنواع التوت المجفف أو الأناناس المجفف. استكشف خياراتك، وجرب فواكه جديدة لمعرفة ما قد يساعدك في الحد من الحلوى والسكريات المصنعة.
ربما نفذ منك التوت الطازج لدقيق الشوفان الصباحي. احتفظ بكيس من التوت المجفف في متناول اليد لهذه الأوقات! تساعد الفاكهة المجففة على إضافة حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان وترطيبه أثناء طهيه في دقيق الشوفان. للحصول على أقصى قدر من النكهة، حاول صنع الشوفان خلال الليل. هذا يعني ببساطة أن تضع جميع مكونات دقيق الشوفان في وعاء في الليلة السابقة. يُخزن في الثلاجة. اترك كل النكهات معًا في الوعاء طوال الليل. بعد ذلك، يمكنك ببساطة تسخينه في الميكروويف في صباح اليوم التالي. ستعزز هذه الطريقة نكهة وملمس دقيق الشوفان.
هل تعبت من نفس السلطة القديمة؟ في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى مكون جديد! جرب بعض التوت البري المجفف أو الكرز المجفف أو المشمش المجفف المفروم أو التين أو حتى العنب البري المجفف. من الخليط الشائع أيضاً هو إضافة بعض جبن الماعز أو جبنة الفيتا مع الفاكهة المجففة في السلطة.
هل تمارس أي من رياضات التحمل، أو تحتاج إلى القليل من وقود الكربوهيدرات قبل التمرين أو أثناءه أو بعده؟ تتكون الفاكهة المجففة بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وبعضها من الألياف. الكربوهيدرات هي المصدر المباشر للوقود لممارسة الرياضة. احتفظ بالفواكه المجففة في حقيبة رياضية عندما تحتاج إلى القليل من الطاقة. أو احزمه في حقيبة ظهرك للمشي لمسافات طويلة.
اصنع مزيجًا صحيًا خاصًا بك من خلال الجمع بين اختيارك من أي بذور أو مكسرات، أو فواكه مجففة من اختيارك، وبعضاً من جوز الهند المجفف أو الشوكولاتة الداكنة! وهذا يجعله وجبة خفيفة مغذية عند السفر، ويساعد على تجنب الوجبات السريعة في المتاجر. كما أنه أكثر ملاءمة للميزانية للتخطيط للمستقبل. لا تحتاج الفاكهة المجففة إلى التبريد، لذا فهي وجبة خفيفة مثالية للسفر. تأتي الفاكهة المجففة أيضًا في عبوات صغيرة، لذا من السهل حزمها للسفر بالطائرة أيضًا. هناك العديد من أصناف الوجبات الخفيفة من الفواكه المجففة، والتي قد يأتي بعضها ممزوجًا بالمكسرات لتشكيل ألواح الوجبات الخفيفة وبعضها يأتي في شكل مجموعات من الفواكه المجففة والمكسرات.
تضيف الفواكه المجففة لونًا ونكهة غير متوقعة للمقبلات التقليدية. فهي لا تقدم دفعة مغذية لوصفة المقبلات فحسب، بل إنها تتطلب مجهودًا ضئيلًا لإضافة القليل من الفاكهة المجففة للخلط معاً.
فيما يلي بعض أفكار مقبلات الفواكه المجففة:
بشكل عام، إذا كانت لديك تفضيلات فريدة لفواكهك المجففة، فقد ترغب في التسوق عبر الإنترنت للعثور على ما تحتاجه بالضبط لتسهيل تناول الطعام. تشير الأبحاث أن الفواكه المجففة تعمل على تحسين جودة النظام الغذائي بالكميات الموصى بها. أخيرًا، يمكن للفواكه المجففة أن تقدم ألوانًا وتنوعًا في تناول الطعام، وتوفر الكثير من الفوائد الغذائية، وتكون بمثابة وجبة خفيفة صحية ومحمولة عند اختيارها بعناية.
المراجع:
