إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كانديس ماذرز، طبيبة علاج طبيعي
مع اقتراب العام الجديد، قد ترغب في إجراء تغييرات تؤثر إيجابًا على صحتك. تشمل بعض الأهداف الصحية لعام 2024 التي قد تفيد الصحة والعافية بشكل عام نومًا أفضل، وتقليل التوتر، والحصول على المزيد من الطاقة.
النوم جزء أساسي من الصحة العامة. تشير التوصيات الحالية إلى أن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 إلى 65 عامًا يجب أن يحصلوا على 7 ساعات أو أكثر من النوم. لا يحصل الكثير من الأفراد على ساعات النوم الموصى بها ليلاً، مما قد يؤثر سلبًا على صحتهم العامة.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بالعديد من المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم وبعض أنواع السرطان وزيادة خطر الإصابة بالخرف. وترتبط قلة النوم أيضًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تؤدي إلى زيادة إفراز الهرمونات التي تزيد الشهية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أحد أهم الأهداف الصحية لعام 2024.
فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعدك على الحصول على نوم أفضل أثناء الليل.
نظافة النوم هي مجموعة من العادات الصحية التي تساعد على الحصول على راحة جيدة أثناء الليل.
تشمل بعض خطوات التهيئة لنوم جيد وجود غرفة مظلمة وباردة، والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، واتباع روتين قبل النوم مثل الاستحمام المهدئ قبل النوم. إن إضافة اللافندر إلى الحمام أو حتى وضع لمسة من الزيت العطري على الوسادة قد يساعد على تحسين النوم.
ركزت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية على آثار زيت اللافندر على النوم. ووجدت الدراسة أن المشاركين الذين استخدموا رقعة قماشية عليها زيت اللافندر وأعدوا أنفسهم للنوم أفادوا بجودة نوم أفضل وشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ.
قد يساعد تجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم على تحسين جودة النوم. وجدت دراسات متعددة أن التعرض للضوء الأزرق كان مرتبطًا بانخفاض جودة النوم، وتقليل التعب، وساعات نوم أقصر.
قد تساعد إضافة الأطعمة المعززة للنوم إلى استراتيجية قوية لنظافة النوم على تحسين جودة النوم. على سبيل المثال، الأطعمة مثل الفستق والشوفان والأرز الأسود تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم وينظم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. إن تناول حفنة من الفستق أو نصف كوب من دقيق الشوفان قبل 2 إلى 4 ساعات من موعد النوم قد يساعد في تحسين النوم. تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين حليب البقر والطماطم والعدس.
في حين أن اتباع استراتيجية قوية للإعداد الجيد للنوم واتباع نظام غذائي صحي قد يكونان أساسيين للنوم السليم، فإن إضافة المكملات الغذائية قد يحقق فوائد لا تصدق.
على سبيل المثال، قد يستفيد بعض الأفراد من تناول الميلاتونين مباشرة للمساعدة على تعزيز النوم بشكل أفضل. تشير دراسات متعددة إلى أن الميلاتونين قد يحسن جودة النوم وطوله.
في حين أن الميلاتونين قد يكون مفيدًا لتعزيز النوم، فقد يعاني بعض الأفراد من الصداع بعد تناول جرعة أعلى من الميلاتونين ويفضلون عوامل أخرى تدعم النوم.
في حين أن الكرز الحامض قد لا يكون معروفًا على نطاق واسع مثل الميلاتونين، تشير الدراسات إلى أنه قد يكون مفيدًا لدعم النوم بشكل أفضل.
استهدفت إحدى الدراسات العشوائية مزدوجة التعمية الخاضعة للضبط والتي تستخدم العلاج الوهمي إلى قياس آثار عصير الكرز الحامض على النوم. شملت الدراسة 20 مشاركًا، ووجدت أن عصير الكرز الحامض كان مرتبطًا بزيادة الوقت في السرير، وإجمالي وقت النوم، والنوم الأفضل بشكل عام.
الزعفران هو أحد التوابل التي تنبع من زهرة الزعفران. تشير الأبحاث إلى أن الزعفران قد يعزز النوم بشكل أفضل.
ركزت إحدى الدراسات العشوائية المزدوجة التعمية التي يتم التحكم فيها بالعلاج الوهمي على تأثيرات الزعفران على اضطرابات النوم الخفيفة إلى المتوسطة. شملت الدراسة 66 مشاركا. على مدى 6 أسابيع، أدت مكملات الزعفران إلى تحسين جودة النوم، وتقليل الوقت المستغرق لبدء النوم، وزيادة ساعات النوم.
غالبًا ما يكون التوتر جزءًا لا مفر منه من الحياة اليومية. يؤدي التوتر دورًا في كيفية استجابة الجسم لبيئته بدءًا من أداء تمرين جديد إلى الانتهاء من المشروع في موعد تسليم ضيق. في حين أن التوتر قصير المدى قد يساعد في إنجاز مشروع ما أو الفوز بسباق سريع، إلا أن التوتر الذي لم يتم التخلص منه قد يؤدي إلى إحداث ضرر في الجسم.
تربط الدراسات بين الكميات الأعلى من التوتر وزيادة خطر الوفاة. ارتبط التوتر طويل الأمد بالالتهاب وأمراض القلب والأوعية الدموية وضعف الصحة العقلية. لذلك، قد يكون أحد الأهداف الرئيسية لصحة أفضل في عام 2024 هو تقليل التوتر. لا يرتبط انخفاض التوتر في الحياة اليومية بانخفاض معدل الوفيات فحسب، بل قد يأتي أيضًا مع العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل تحسين الصحة العقلية وانخفاض ضغط الدم.
قد يشمل العمل على تقليل التوتر ممارسة الامتنان واليقظة وقضاء المزيد من الوقت في الطبيعة.
إحدى الطرق التي قد تساعد على تقليل التوتر هي ممارسة الامتنان. تشير الدراسات إلى أن ممارسة الامتنان قد تساعد على تقليل التوتر وتؤدي إلى نظرة أكثر إيجابية.
تابعت دراستان طويلتان الأمد المشاركين الذين كانوا يعانون من أحداث حياتية مرهقة مثل الفصل الدراسي الأول في الكلية. وجدت كلتا الدراستين أن ممارسة الامتنان كانت مرتبطة بانخفاض التوتر والاكتئاب.
اليقظة الذهنية هي ممارسة تتضمن التركيز على الأفكار عند ظهورها، والاعتراف بهذه الأفكار بلطف، والوعي بشكل كامل. اكتسبت ممارسة اليقظة الذهنية شعبية كبيرة بسبب فوائدها الصحية المحتملة.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تساعد على تقليل التوتر. وجد أحد التحليلات التلوية التي تستعرض بيانات من 20 دراسة فردية أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تساعد على تقليل التوتر اليومي والضغط الناتج عن أحداث الحياة الأكبر.
قد يكون قضاء المزيد من الوقت في الطبيعة مفيدًا لتقليل التوتر. على سبيل المثال، استقصت إحدى الدراسات إجابات 153 عاملاً في شركة كبيرة بشأن استجابتهم للتوتر واستخدامهم للمساحة الخضراء للشركة.
وجدت الدراسة أن زيادة الاتصال بالمحيط الطبيعي الخارجي يقلل بشكل كبير من مشاعر القلق. تشير الدراسات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد أيضًا في تقليل التوتر.
فيما يلي بعض المكملات الغذائية التي قد تساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك.
تعتبر الأشواغاندا على نطاق واسع مادة أدابتوجينك. تساعد المواد الأدابتوجينك، وهي عادةً أعشاب، الجسم على التحكم في التوتر بشكل أفضل. وقد تساعد أيضًا على إعادة توازن الجسم.
تشير الأبحاث إلى أن اشواغاندا قد تساعد في تقليل التوتر. وجدت دراسة عشوائية مزدوجة التعمية، تم التحكم فيها بالعلاج الوهمي، أن الأشواغاندا كانت مرتبطة بانخفاض في إدراك القلق وانخفاض مستويات الكورتيزول في الصباح.
الكورتيزول هو هرمون يفرز استجابة للتوتر.
إل-ثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر. تشير الأبحاث إلى أن إل-ثيانين قد يفيد أولئك الذين يعانون من الإجهاد العقلي. نظرت إحدى المراجعات المنهجية في بيانات من 9 دراسات بشرية عشوائية معماة ركزت على تأثيرات إل-ثيانين على التوتر والقلق.
ووجدت الدراسة أن إل-ثيانين قد يساعد على تقليل مشاعر التوتر والقلق لدى الأشخاص الذين يمرون بتجارب حياتية مرهقة.
إن الحصول على المزيد من الطاقة لإنجاز كل شيء هو هدف رائع يجب تحقيقه في عام 2024. قد تساعد المزيد من الطاقة على زيادة الإنتاجية وتحسين جودة الحياة.
قد يتطلب الحصول على المزيد من الطاقة ممارسة المزيد من الرياضة وشرب المزيد من الماء.
قد تكون ممارسة الرياضة من أهم الإضافات إلى الروتين الصحي والتي قد تزيد من الطاقة.
تربط الدراسات بين النشاط البدني وتقليل التعب وزيادة الطاقة لدى البالغين. فحصت إحدى الدراسات البيانات التي تركز على مستويات التمارين والطاقة لدى البالغين من 12 دراسة مختلفة من عام 1945 إلى عام 2005. ووجدت الدراسة أن البالغين الذين أبلغوا عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لديهم مستويات طاقة أعلى من أولئك الذين لديهم أنماط حياة أكثرخمولًا.
يمكن أن تكون زيادة النشاط البدني بسيطة مثل المشي لمسافة قصيرة بعد تناول الوجبة أو صعود الدرج بدلاً من المصعد.
الماء هو أحد المركبات الأكثر وفرة في الجسم. يحتاج الجسم إلى العمل بشكل صحيح لأنه يساعد على حماية وتليين والتخلص من النفايات.
شرب المزيد من الماء قد يساعد على زيادة الطاقة
وجدت إحدى الدراسات أن أولئك الذين زادوا من استهلاك المياه انخفض لديهم النعاس وزادت لديهم الطاقة.
في حين أن ممارسة المزيد من التمارين وشرب المزيد من الماء قد يساعد في زيادة مستويات الطاقة، فإن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تعزيز المزيد من الطاقة.
الإنزيم المساعد Q10، المعروف باسم coQ10، هو أحد مضادات الأكسدة التي يصنعها الجسم. يصنع الجسم كمية أقل من مادة CoQ10 مع تقدم العمر، مما قد يساهم في انخفاض مستويات الطاقة.
نظر أحد التحليلات التلوية إلى بيانات من 14 دراسة ووجد أن مكملات CoQ10 كانت مرتبطة بزيادة كبيرة في الطاقة.
الجينسنغ السيبيري، المعروف أيضًا باسم Eleutherococcus أو Eleuthero، هو مادة أدابتوجينك قد تساعد على زيادة الطاقة. وجدت إحدى التجارب المعماة الخاضعة للضبط أن شدة التعب والوقت الذي عانى فيه المشاركون من التعب قد انخفض بشكل كبير مع مكملات الجينسنغ السيبيري.
قد يبدأ التمتع بصحة أفضل في عام 2024 بثلاثة أهداف صحية رئيسية: نوم أفضل، وتوتر أقل، ومزيد من الطاقة. قد يساعدك النهج الشامل الذي يتضمن النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة والمكملات الغذائية على تحقيق هذه الأهداف في عام 2024 وما بعده.
المراجع:
