إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم الدكتورة كارلي بيجينز، طبيبة العلاج الطبيعي
من المحتمل أنك لم تسمع بهذا المصطلح أبدًا، لكن البوستبيوتك (postbiotics) تمثل كل الثورة في صحة الأمعاء وعلم الميكروبيوم. البريبيوتك، و البروبيوتك قد تكون مألوفة أكثر، لكن الثلاثة جميعها ترتبط بعلاقة مترابطة مهمة ليس فقط لصحة الجهاز الهضمي ولكن أيضًا صحتنا العقلية - بفضل محور القناة الأمعاء. بالإضافة إلى صحتك العقلية، يؤثر ميكروبيوم الأمعاء بشكل كبير على جهاز المناعة والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي وصحة القلب.
دعونا نتحقق من البوستبيوتك وفوائدها الصحية.
تمثل بوستبيوتك المنتجات الثانوية للبروبيوتيك، تناول البريبايوتكس. هذا صحيح! عندما تأكل أشياء مثل الحبوب أو الفاكهة الطازجة، فإن الألياف الموجودة في هذه الأطعمة تعتبر من البريبايوتك. ثم تقوم البروبيوتيك بتفكيك الألياف وتحويلها إلى نواتج أيضية نسميها بوستبيوتك.
تخلق البروبيوتيك مركبات مختلفة من تخمير البريبايوتك والتي تعتبر بوستبيوتيك. تشتمل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) والبروتينات الوظيفية والسكريات المتعددة خارج الخلية (EPS) على ثلاثة أمثلة فقط لما يمكن وصفه بأنه بوستبيوتك.
مع المركبات النشطة بيولوجيًا الوظيفية، أظهرت الأبحاث أن لها تأثيرات مفيدة مباشرة على جهاز المناعة لديك. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه يمكن استخدام بوستبيوتك لدى الأفراد الأصحاء للاستفادة من العافية بشكل عام. حالات مثل التهاب الجلد التأتبي، والإسهال، ومغص الرضع تظهر الراحة مع بوستبيوتك أيضًا.
تبدأ البوستبيوتك بالألياف. لا تعتبر كمية الألياف التي يتم تناولها مهمة فقط لميكروبيوم الأمعاء الصحي، ولكن هناك حاجة أيضًا إلى مجموعة متنوعة من الألياف لإنشاء مستقلبات البوستبيوتك اللازمة لصحة جيدة.
سيؤدي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية إلى زيادة وتنويع استهلاك الألياف، وبالتالي تعزيز صحة البريبايوتك - مما يؤثر بشكل مباشر على حالة البوستبيوتك. توفر الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات مصادر جيدة للألياف.
عليك تناول حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن ليس أكثر من خمسين جرامًا. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ، وانخفاض الشهية، والتشنج، والإمساك، وقد يضعف امتصاص الفوسفور والكالسيوم.
تم ربط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بكل شيء بدءًا من نظام المناعة القوي وحتى الصحة العقلية الجيدة. يشير الميكروبيوم إلى الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في بيئة معينة. بينما تعيش تريليونات الكائنات الحية الدقيقة (الميكروبات) في جسمك وعلى جسدك، بما في ذلك الفطريات والبكتيريا والفيروسات - يعيش تريليونات أخرى داخل أمعائك فقط، حوالي 100 تريليون.
تعيش غالبية هذه الميكروبات في منطقة واحدة من الأمعاء الغليظة تسمى الأعور. تشكل البكتيريا وحدها حوالي أربعين تريليون خلية في جسمك، وهذا أمر رائع عندما تدرك أن لديك ثلاثين تريليون خلية بشرية فقط. هذه الحقيقة وحدها توضح أهمية الميكروبات الخاصة بك.
ثبت أن بعض هذه البكتيريا مفيد، وهو ما نطلق عليه البكتيريا الجيدة أو الصديقة؛ يظل بعضها ضارًا وقد يسبب المرض.
نلتقي أولاً بالميكروبات أثناء سفرنا عبر قناة الولادة من الأم. كلما تقدمت في العمر، أصبح الميكروبيوم الخاص بك أكثر وفرة وتنوعًا.
تبدأ بكتيريا Bifidobacteria، وهي ميكروب صديق، في النمو مبكرًا في أمعاء حديثي الولادة للمساعدة في هضم السكريات في حليب الثدي. تظل هذه البكتيريا مهمة طوال الحياة، لأنها تخلق SCFAs، وهي مادة حيوية ضرورية لصحة جيدة.
مع تقدمك في العمر، تستقر المزيد من البكتيريا في أمعائك وتجلب معها فوائد الجهاز الهضمي والمناعة والقلب والتمثيل الغذائي والصحة العقلية.
تثبت الجراثيم المعوية القوية أنها ضرورية للصحة العامة الجيدة.
تشير البكتيريا الجيدة، أو البروبيوتيك، من خلال هضم الألياف، إلى حجر الزاوية لصحة البوسبيوتك الجيدة. تساعد SCFAs التي تنتجها البكتيريا التي تهضم الألياف على استقلاب الدهون والكربوهيدرات. إنها تمثل المصدر الأساسي للطاقة لخلاياك المبطنة للقولون.
يمكن أن يكون سبب زيادة الوزن هو خلل في البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء. قد يساهم دسباقتريوز أيضًا في حالات مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) ومتلازمة القولون العصبي (IBS). ترتبط الأعراض مثل الانزعاج والانتفاخ والتشنجات بخلل التنسج.
يمكن أن يساعد تناول البروبيوتيك مع كل من بكتيريا Bifidobacteria و Lactobacilli؛ الأفراد على تجنب الانزعاج الناجم عن متلازمة القولون المتهيج (IBS)، ومرض التهاب الأمعاء (IBD).
تظل جراثيم الأمعاء ضرورية لصحتك المناعية. ينظم التوازن المناعي في الجسم. يمكن أن تؤدي التغييرات في المجتمعات الميكروبية المعوية إلى خلل في نظام المناعة، مما يساهم في الإصابة بأمراض المناعة الذاتية ليس فقط في الأمعاء ولكن أيضًا أمراض المناعة الذاتية الجهازية.
بسبب هذه العلاقة المهمة بين ميكروبيوم الأمعاء والجهاز المناعي، يدرس الباحثون حاليًا علاجات ميكروبية جديدة كعلاجات محتملة لأمراض المناعة الذاتية وأمراض أخرى.
يمكن أن تساعد القناة الهضمية السليمة في المساهمة في صحة القلب. وجدت إحدى الدراسات أن ميكروبيوتا الأمعاء تعزز الكوليسترول الجيد والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) والدهون الثلاثية. عندما تؤخذ على أنها بروبيوتيك، قد تساعد بكتيريا Lactobacillus؛ أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول. يظل انخفاض الكوليسترول الكلي وارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد مهمين لصحة القلب والأوعية الدموية.
يساهم ارتفاع الكوليسترول وانخفاض مستويات HDL في تكوين البلاك على جدران الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية. أرز الخميرة الحمراء يوفر مكملًا طبيعيًا يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
يتم إنتاج أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO) بواسطة بكتيريا غير صديقة في القناة الهضمية عندما تقوم باستقلاب الكولين و L-carnitine. يمثل TMAO مركبًا يساهم في انسداد الشرايين. يتكون كل من الكولين والكارنتين من الأطعمة المصنوعة من الحيوانات، وخاصة اللحوم الحمراء.
يمكن أن يساعد تقليل استهلاكك للمنتجات الحيوانية والحفاظ على ميكروبيوم صحي على تقليل فرص تكوين بكتيريا الأمعاء لـ TMAO.
يمكن أن يتأثر مرض السكري ومستويات السكر في الدم أيضًا بميكروبات الأمعاء. وجدت دراسة أنه على الرغم من أن المشاركين تناولوا نفس الوجبات، إلا أن مستويات السكر في الدم بعد الوجبات اختلفت بشكل كبير. لاحظ الباحثون أن الاختلاف في الميكروبات المعوية يمكن أن يكون سبب هذا الاختلاف.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تنوع ميكروبيوم الأمعاء انخفض بشكل ملحوظ قبل ظهور النوع الأول من داء السكري. اكتشفوا أيضًا أن مستويات البكتيريا غير الصحية من أنواع مختلفة زادت قبل ظهور مرض السكري من النوع الأول.
في الآونة الأخيرة، كان محور الأمعاء والدماغ موضوع العديد من الدراسات البحثية. كان أحد الموضوعات الساخنة للمناقشة هو اكتشاف أن بكتيريا الأمعاء تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الناقل العصبي في الدماغ.
تشير الناقلات العصبية إلى مواد كيميائية في الدماغ تمنع أو تعزز الإجراءات الفسيولوجية المختلفة في الجسم. يتم تصنيع الناقل العصبي السيروتونين في المقام الأول في القناة الهضمية. يحتوي السيروتونين على العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك تنظيم الحالة المزاجية وتعزيز مشاعر الرفاهية والسعادة. كما أنه يساعد في النوم والجهاز الهضمي.
يمثل 5-HTP؛ والتريبتوفان مكملات طبيعية يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات السيروتونين.
للحصول على ميكروبيوم صحي، يجب أن يكون لديك بريبايوتك جيد أولاً.
تمثل البريبايوتك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الإينولين ومركبات أخرى مثل سكريات الفركتوليغو (FOS). لا تدعم FOS نباتات الأمعاء الصحية فحسب، بل تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول وتدعم نظام المناعة الصحي.
لقد ثبت أن FOS والأنولين يحفزان نمو البكتيريا المشقوقة في القناة الهضمية. تعزز بكتيريا Bifidobacteria التأثيرات المثبطة في الأمعاء، مما يساعد على مقاومة الالتهابات الحادة.
البريبايوتك القوي الآخر الذي يعزز نمو البيفيدوباكتيريا يشمل نخالة القمح، وهي الطبقة الخارجية من حبوب القمح الكاملة. تقدم نخالة القمح كمية عالية من السكريات قليلة الأرابينوكسيلان (AXOS). بالإضافة إلى دعم نمو البكتيريا الصديقة، فإن AXOS له أيضًا فوائد مضادة للأكسدة.
يمثل الإنولين نوعًا من الألياف يمكن العثور عليه بشكل طبيعي في البصل والثوم والخرشوف القدس وخضار الهندباء، والهليون وجذر الهندباء. يمكنك أيضًا إضافة الإينولين في حالة عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالإينولين في نظامك الغذائي.
يمكن العثور على FOS بكميات كبيرة في الثوم، والموز والأغاف الأزرق والكراث.
البكتين وبيتا جلوكان تمثل البريبايوتك التي تساعد على تنظيم ميكروبيوتا الأمعاء. تتكون ألياف البكتين عضوياً من التفاح والكمثرى والجوافة والخوخ والحمضيات.
قم بزيادة مستويات البيتا جلوكان طريق تناول المزيد من الشوفان والشعير والأعشاب البحرية والفطر من أصناف reishi وmaitake؛ و shiitake.
يمكن أيضًا تكميل البكتين وبيتا جلوكان لدعم البريبايوتك.
إن تناول المزيد من اليام الفيل بسبب احتوائه على نسبة عالية من محتوى ألياف الجلوكومان، يدعم أيضًا من البوستبيوتك الصحي والمتنوع. يدعم الجلوكومانان نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء مع خفض الكوليسترول، ودعم فقدان الوزن، وتحسين وظيفة المناعة، وتقليل الإمساك.
يمكنك تناول مكملات الجلوكومانان لزيادة الدعم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المخمرة مثل الكفير واللبن والكومبوتشا والمخلل إلى زيادة مستويات البروبيوتيك لديك، مما يؤدي إلى تحسين حالة البوستبيوتك. تزيد الأطعمة المخمرة بشكل أساسي من مستويات العصيات اللبنية. قد تقلل أيضًا من مستويات البكتيريا السيئة في الأمعاء.
يمكن أن يساعد تجنب المحليات الصناعية مثل الأسبارتام أيضًا على دعم صحة البوستبيوتك لديك. أنها تحفز نمو البكتيريا غير الصديقة بما في ذلك البكتيريا المعوية في ميكروبيوتا الأمعاء.
أخيرًا وليس آخرًا، تجنب تناول المضادات الحيوية إذا استطعت. تدمر المضادات الحيوية البكتيريا النافعة والسيئة في الأمعاء. لا تأخذها إلا عندما يكون ذلك ضروريًا من الناحية الطبية.
تشكل بوستبيوتك الأساس لصحة عامة جيدة. تعتمد خلايا الدماغ والقلب والمناعة والأمعاء على بوستبيوتك لتعمل عند المستويات الُمثلى.
أفضل طريقة للحصول على حالة جيدة للبوستبيوتك تتضمن تناول المزيد من البريبايوتك وزيادة البروبيوتيك والنباتات. فقط مع حالة جيدة من البريبايوتك والبروبيوتيك، يمكنك تجربة فوائد ميكروبيوم صحي للبوستبيوتك.
المراجع:
