إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
يعد تناول البروتين أحد أهم المتغيرات التي يجب الانتباه إليها والتعامل معها في مراحل فقدان الوزن. يلعب هذا العنصر الغذائي الكبير دورًا كبيرًا في الجسم ويعتبر مهم بشكل خاص عندما تكون الطاقة المتاحة محدودة نظرًا لقدرته على المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم.
في هذ المقال، سنناقش كيفية التحكم في تناول البروتين في مراحل إنقاص الوزن. بأي مقدار يجب عليك زيادته؟ ما هو هدف تناول البروتين المناسب الذي عليك استهدافه؟ هذه كلها أسئلة سنغطيها في هذ المقال.
بشكل عام، سيتم تحفيز مراحل فقدان الوزن لسببين، 1) فقدان الوزن، و 2) لتقليل الدهون في الجسم. عندما نتلاعب في تناول السعرات الحرارية ونقوم بخفضها، سيكون لدى الجسم طاقة أقل متاحة للاستفادة منها في النمو والتعافي، والحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.
عندما يتعلق الأمر بالهدف الأول المتمثل في إنقاص الوزن على الميزان، فإن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية سيلعب دورًا أكبر في التقدم. مع تقدمنا في مراحل اتباع النظام الغذائي، واستمرار انخفاض استهلاك الطاقة لدينا، سنبدأ في فقدان دهون الجسم وكتلة العضلات بمعدلات مختلفة مما يعكس انخفاض وزن الجسم.
يمكن أن تختلف معدلات فقدان الوزن من فرد لآخر وستعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، يشمل بعضها:
أثناء مراحل فقدان الوزن، لا توجد صيغة مثالية واحدة تناسب الجميع لفقدان الوزن على الميزان. يجب مراعاة العوامل المذكورة أعلاه، وإذا كنت لا "تخسر" بالمعدل الذي تريده، فعليك أن تظل موضوعيًا وواقعيًا مع توقعاتك.
سيختبر كل شخص معدلات مختلفة من فقدان الوزن، وإذا تمكنا من التركيز على التفاصيل المهمة والبقاء متسقين، فسنضع لأنفسنا وسيلة أفضل لرؤية المكاسب على المدى الطويل. المعدل الذي نفقد به دهون الجسم وعضلاته سيكون فرديًا، والهدف الجيد الذي يجب أن تظل مدركًا له خلال مراحل فقدان الوزن هو التخفيف من خسارة العضلات والحد منها، وهو ما يقودنا إلى هدفنا الثاني - فقدان دهون الجسم.
يمكن أن يكون فقدان دهون الجسم أكثر صعوبة من فقدان الوزن وسيتطلب استراتيجية حيث يفقد كل شخص دهون الجسم بمعدلات مختلفة، كما تختلف المناطق التي نفقد منها دهون الجسم. هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه التلاعب بالتدريب، وتناول البروتين أمرًا مهمًا وسنناقش كيفية تغيير هذا العامل الأخير أدناه.
تذكر أن العضلات تساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل يومي وتدعم وظائف الجسم التي لا تحصى. هذا هو السبب في أن الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون يجب أن يكون في طليعة مرحلة إنقاص الوزن لدى الجميع.
بشكل أساسي، إذا تمكنا من التقدم خلال مرحلة إنقاص الوزن وعملنا بجد للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، فيمكننا حينئذٍ أن نجهز أنفسنا للنجاح المستقبلي. ستؤدي الكتلة الأكبر من عضلات الجسم الخالية من الدهون إلى فوائد لا حصر لها، وستكون فردية بناءً على نمط حياتك.
كقاعدة عامة، ستحتاج إلى زيادة استهلاك البروتين كلما تقدمت في مراحل إنقاص الوزن. عندما يستمر استهلاك السعرات الحرارية في الانخفاض، يجب أن يستمر استهلاك البروتين في الزيادة في محاولة للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
سيؤدي هذا التحول إلى التلاعب بالعناصر الغذائية الكبيرة الأخرى كالكربوهيدرات والدهون. مع زيادة استهلاكك للبروتين، فسيكون هذا أمرًا طبيعيًا حيث سيتعين عليك "إفساح المجال" للسعرات الحرارية الإضافية القادمة من البروتين حتى تتمكن من الوصول إلى هدف عجز السعرات الحرارية الحالي.
بمجرد أن تقرر البدء في مرحلة إنقاص الوزن، من المهم تحديد كمية البروتين المستهلك بطريقة واقعية لنظامك الغذائي، وبشكل يهيئك للنجاح.
كنقطة انطلاق، توصي الأبحاث عمومًا باستهلاك ما بين 2.3 إلى 3.1 جرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون (وهذا يعني إجمالي وزن الجسم مطروحًا منه كتلة الدهون). ستضمن هذه الكمية أنك تستهلك ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء تناول سعرات حرارية أقل يوميًا.
بعد ذلك، مع تقدمك في مرحلة إنقاص الوزن، ستحتاج إلى زيادة تناول البروتين وفقًا لذلك. بعض العوامل التي يجب أن تظل على دراية بها هي:
أسهل طريقة لقياس استهلاك البروتين في مراحل إنقاص الوزن هي تتبع دهون الجسم، ثم تعديل البروتين وفقًا لذلك. مع انخفاض الدهون في الجسم، يجب زيادة استهلاك البروتين.
يمكنك تتبع دهون الجسم من خلال مجموعة متنوعة من الوسائل، وقد يكون الرهان الجيد هو التحقق من مستويات الدهون في الجسم بطريقة ثابتة كل 2 إلى 3 أسبوع.
لقد ذكرنا بالفعل أنك ستحتاج إلى زيادة تناول البروتين مع انخفاض مستويات الدهون في الجسم، ولكن لأي مدى؟
كقاعدة عامة، يمكنك استخدام النطاقات التالية للمساعدة في زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
بالنسبة للرجال الذين لديهم 15٪ من الدهون في الجسم أو أقل، والنساء اللاتي لديهن نسبة دهون في الجسم تبلغ 23٪ أو أقل، فإن القاعدة العامة الجيدة هي استكشاف تناول 2.6 جرام إلى 3.1 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
بناءً على مدخولك الأولي، إذا لاحظت انخفاض الدهون في جسمك وانخفضت ضمن أو أقل من أرقام دهون الجسم المذكورة أعلاه، فعندئذٍ ستختار كمية بروتين أعلى قليلاً. لذا، إذا بدأت بتناول 2.3 جرام، فإن الانتقال إلى 2.5 / 2.6 جرام قد يكون خيارًا جيدًا. تذكر أنك ستحتاج إلى تحديد رقم واقعي لاستهلاكك اليومي واحتياجاتك.
بالنسبة لأولئك الذين لديهم نسبة أعلى من دهون الجسم، يمكنك استخدام نطاق أقل قليلاً. يمكن أن يكون النطاق الجيد للرجال ذوي 16٪ دهون في الجسم فما فوق، وللنساء ذوي 24٪ دهون فما فوق من 2.5-2.8 جرام لكل كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون. مرة أخرى، قم بقياس مدخولك بناءً على العوامل التي تمت مناقشتها أعلاه.
إذا كنت بصدد زيادة تناولك للبروتين، فقد تتساءل عن كيفية القيام بذلك بطريقة واقعية. أدناه، ستجد ثلاث من النصائح المفضلة لمن هم في مراحل إنقاص الوزن لزيادة تناول البروتين طوال يومهم بطريقة مجدية.
عند العمل خلال مراحل إنقاص الوزن، من المهم زيادة تناول البروتين بينما تنخفض دهون الجسم (ووزن الجسم). مع انخفاض دهون الجسم، نريد الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الخالية من الدهون لأن هذا سيهيئنا للنجاح في المستقبل في مراحل اكتساب الوزن، والحفاظ عليه، وفقدانه.
إذا كانت أهدافك هي صحة أفضل وفقدان الوزن بشكل عام، فإن بعض مصادر البروتين أفضل من غيرها. أيضًا، إذا كانت لديك قيود غذائية، فقد تكون بعض أشكال البروتين أفضل من غيرها. فيما يلي بعض أفضل مصادر البروتين:
هل يجب أن تتناول مكمل بروتين؟ إليك 3 مزايا رئيسيةاقرأ المزيد
