إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم جيك بولي، أخصائي تمارين القوة والتكيف المعتمد
البروتينات هي أداة رائعة لتحقيق عدد كبير من الأهداف التي تركز على اللياقة البدنية والتغذية. سواء كنت تحاول بناء العضلات، أو استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، أو تحقيق هدفك اليومي من السعرات الحرارية، أو اتباع استراتيجية في اختياراتك الغذائية في مرحلة العجز، أو إذا كنت تحب شرب المشروبات المخفوقة، فمن المحتمل أن يكون هناك وقت ومكان عند تناول مشروب البروتين من المنطقي بالنسبة لك.
أحد أفضل الأشياء المتعلقة بمخفوقات البروتين هو مدى سهولة العثور على خيارات تتناسب مع احتياجاتك الغذائية وأهدافك وأذواقك بشكل عام. لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، وإذا كنت على استعداد للإبداع، فيمكنك على الأرجح صنع مشروب البروتين "المثالي" لك.
في هذه المقالة، سوف نتعمق في بناء إطار عمل لمخفوق البروتين حتى تتمكن من البدء في صنع مشروبات تتوافق مع أهدافك الغذائية، وسأناقش ثلاثة من خيارات مخفوق البروتين المفضلة.
تتمثل الخطوة الأولى لبناء مخفوق البروتين المثالي في تحديد بعض الأسئلة والإجابة عليها. أحب أن أطرح هذه الأسئلة كأدوات لبناء إطار عمل من شأنه أن يساعد في الحد من الشلل من خلال التحليل عند استكشاف خيارات مكونات العصير التي لا نهاية لها.
بالإضافة إلى ذلك، من المهم التفكير في كيفية تناسب مخفوق البروتين مع أسلوب حياتك وأهدافك الغذائية اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت في مرحلة العجز، فمن المحتمل أن ترغب في تجنب المخفوقات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لأنك على الأرجح سترغب في توزيعها على مدار اليوم واستخدامها في وجبات أخرى مقارنة بمخفوق واحد فقط .
متى ترغب أن تستهلك مخفوق البروتين وكيف يتناسب مع نطاق أهدافك الغذائية اليومية؟ هل مخفوق البروتين منطقي فيما يتعلق بأداءك وأهدافك الغذائية؟
هذه كلها أسئلة يجب مراعاتها عند إعداد مخفوق البروتين.
لنفترض أنك في مرحلة العجز، في هذه الحالة ، قد ترغب على الأرجح في البحث عن مخفوقات البروتين التي تحتوي على دهون أقل قليلاً وفاكهة أكثر للحفاظ على محتوى السعرات الحرارية أقل. إذا كنت في مرحلة اكتساب الوزن، فإن خيارات مثل زبدة الفول السوداني والزبادي كامل الدسم يمكن أن تكون خيارات رائعة.
المذاق مهم للغاية لمخفوقات البروتين. إذا لم يكن المخفوق لذيذًا (على الأقل قليلاً!) ، فلماذا تضيع الوقت في إعداده وتطبيقه في عاداتك الغذائية اليومية؟
تتضمن بعض إرشادات النكهة الجيدة التي يجب مراعاتها أن تضم نكهات مسحوق البروتين الذي قد تستخدمه أو الفواكه التي تستمتع بها أو زبدة الفول السوداني. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم مسحوق بروتين الفانيليا، هل ترغب في طعم الفانيليا فقط؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، ففكر في أي شيء آخر سيكون طعمه جيدًا مع تلك الفانيليا.
بمجرد تحديد نكهتك، حان الوقت الآن لاختيار مشروبك الأساسي. تشمل المشروبات الأساسية أشياء مثل الثلج والماء وحليب اللوز والحليب وحليب الشوفان وما إلى ذلك. المشروبات الأساسية مهمة لأنها يمكن أن تؤثر على المذاق العام لمخفوقك.
إذا كنت تستخدم أشياء مثل الحليب، فتوقع أن يكون للمخفوق ميل خفي لذلك المشروب الأساسي. في معظم المناسبات، سيتماشى مشروبك الأساسي بشكل جيد مع أهدافك العامة. فقط تذكر، إذا كنت تستخدم مشروب أساسي مثل الحليب، فسيتعين عليك إدراج السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة للحليب في النطاق الأكبر للمخفوق.
بالنسبة لأولئك في مراحل العجز، يمكن أن يكون استخدام الماء والثلج كمشروب أساسي وسيلة جيدة لمنحك المزيد من السعرات الحرارية لمكونات البروتين المخفوق الأخرى.
الآن بعد أن أصبح لديك نكهتك ومشروبك الأساسي، فمن المحتمل أن يكون اختيار البروتين الخاص بك سلسًا للغاية. في معظم الحالات، قد ترغب في استخدام مسحوق البروتين لزيادة البروتين في المخفوق والمساهمة في النكهة.
بعيدًا عن استخدام مساحيق البروتين لمصدر البروتين الرئيسي لمخفوق البروتين، يمكنك أيضًا استخدام مكونات مثل الزبادي اليوناني الذي يساعد أيضًا في تعزيز البروتين الكلي لمخفوقك.
تتمثل الخطوة الأخيرة في إطار عمل إعداد مخفوق البروتين في اختيار المكونات التي تتوافق مع أهدافك الغذائية والنكهة. هذا هو المكان الذي ستحتاج فيه إلى السياق في احتياجاتك ورغباتك وتفضيلاتك.
لنفترض أنك تريد مخفوق بروتين له نكهة الشوكولاتة والموز، فهذا هو الوقت الذي ستختار فيه المكونات لتتوافق مع هدف النكهة هذا. لذلك، من الواضح أن الموز سيكون ضروريًا، ثم المكونات الأخرى مثل الشوكولاتة الداكنة ومسحوق بروتين الشوكولاتة وحبيبات الكاكاو يمكن أن تكون إضافات جيدة.
إذا كان هدفك هو إعداد مخفوق زبدة الفول السوداني وبروتين الفراولة ، فإن استخدام الفراولة وزبدة الفول السوداني وحتى القليل من مسحوق بروتين الفانيليا يمكن أن تكون خيارات جيدة حقًا. الشيء المهم هنا هو أن تتذكر أنك الفنان وأن تجرب مجموعة متنوعة من المكونات.
لتزويدك بالقليل من الإلهام ونقطة البداية، قمت بتجميع ثلاث وصفات مفضلة لمخفوق البروتين. لتحضيرها ، فقط أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح متجانسة.
يعتبر مخفوق البروتين "في أي وقت" خيارًا رائعًا للاستهلاك في أي وقت من اليوم ويحتوي على نسبة متساوية نسبيًا من المغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، المذاق قياسي ويحتوي على عدد قليل من المكونات لتعزيز كثافة العناصر الغذائية الإجمالية لهذا المخفوق.
وقت الإعداد: 5 دقائق
السعرات الحرارية تقريباً 450 كيلو سعر حراري
المكونات
من المحتمل أن يكون هذا المخفوق هو الخيار الأكثر شيوعًا وهو يبرز الكثير من نكهات البروتين القياسية الذهبية.
أحد خيارات مخفوق البروتين المفضلة عند مرحلة اكتساب الوزن هو ما أسميه ، "إنه وقت الكتلة". لأكون صريحًا، يمكن أن يستخدم الاسم القليل من العمل، لذلك أقترح أن أكون أكثر إبداعًا من نفسي عند إعداد مخفوق بناء الكتلة المفضل لديك.
وقت الإعداد: 5 دقائق
السعرات الحرارية تقريباً 800 كيلو سعر حراري
المكونات:
سأضيف أيضًا مكونات مثل العنب البري والفراولة والسبانخ، وكلها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية وتساعد على إضافة كثافة مغذية كبيرة إلى المخفوق.
بصدق، لا يوجد شيء متوسط في هذا المخفوق وقد أحببت ذلك "المتوسط" المنظوم. يعد هذا المخفوق خيارًا رائعًا لمن هم في مراحل العجز ويريدون مخفوق البروتين اللذيذ الذي يحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها.
وقت الإعداد: 5 دقائق
السعرات الحرارية: تقريباً 300 كيلو سعر حراري
المكونات:
يحتوي هذا المخفوق على كمية جيدة من البروتين وكمية كبيرة من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استبدال زبدة الفول السوداني بالزبادي اليوناني الخالي من الدهون إذا كنت تريد المزيد من البروتين ودهون أقل.
